លំហាត់សម្រាប់បង្រួមផ្នែកខាងនិងពោះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវចង្កេះស្ដើងនិងស្រស់ស្អាតហើយយកផោនបន្ថែមចេញ។
មូលហេតុនៃការលេចចេញនូវខ្លាញ់នៅចង្កេះ
ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់មិនតែងតែលេចឡើងដោយសារតែការទទួលទានអាហារច្រើនពេក។
ពេលខ្លះមានហេតុផលផ្សេងទៀតសម្រាប់ការកើតឡើងរបស់ពួកគេ៖- ការរំលាយអាហារយឺត; ហ្សែន
- ; មានផ្ទៃពោះ
- ;
- បញ្ហាអរម៉ូន; ជំងឺ
- ; ភាពតានតឹង
- ;
- អាយុ;
- ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ; កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ;
- បរិភោគអាហារច្រើន;
- ការប្រើប្រាស់បង្អែមច្រើនពេកនិងលើសជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។
- អាហារបំប៉នគួរតែត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាព។ចំនួនអាហារគួរតែមានពី ៤-៥ ។ផលិតផលដែលមានគ្រោះថ្នាក់គួរតែត្រូវបានគេដកចេញ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ពួកគេគួរតែឆ្លាស់គ្នា: ថ្ងៃថាមពលមួយថ្ងៃ cardio ។
- ជួនកាលវាចាំបាច់ក្នុងការសម្អាតពោះវៀន។
- បន្ទាប់ពីគេងអ្នកត្រូវផឹកទឹកមួយកែវដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាប៉ូលីស។
- អ្នកអាចប្រើក្រែមផ្សេងៗគ្នាហើយទៅម៉ាស្សា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់បរិមាណខ្លាញ់?
បម្រុងទុកជាតិខ្លាញ់ត្រូវតែមានសម្រាប់រាងកាយស្ត្រី។ពួកគេការពារសរីរាង្គខាងក្នុងនិងចូលរួមក្នុងដំណើរការជាច្រើន។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែល្អ។
មានជំរើសជាច្រើនសំរាប់វាស់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមានៈ| វិធីសាស្ត្រ | ការពិពណ៌នា
| អ្នកអាចប្រើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីដឹងថាតើអ្នកមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស។វាត្រូវបានគេគណនាដូចខាងក្រោម: ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាមចែកនឹងកំពស់ការ៉េដែលបានចង្អុលបង្ហាញគិតជាស។ ម។ ប្រសិនបើតម្លៃដែលទទួលបានគឺលើសពី ២៥ បន្ទាប់មកមនុស្សនោះមានទំងន់លើស។បទដ្ឋានត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានចាប់ពីឆ្នាំ ១៨. ៥ ដល់ ២៥។ ប៉ុន្តែគុណតំលៃទាំងអស់នេះក៏អាស្រ័យលើអាយុផងដែរ។ |
| ប្រើខ្សែអាត់ដើម្បីវាស់ផ្នែកធំបំផុតនៃជើងនិងផ្នែកតូចបំផុតនៃចង្កេះនៅផ្ចិត។ហើយចែកចង្កេះគិតជាសង់ទីម៉ែត្រដោយត្រគាក។សមាមាត្រល្អបំផុតគឺ ០. ៧ ។អ្វីដែលលើសពីបទដ្ឋានត្រូវបានគេចាត់ទុកថាលើសខ្លាញ់។ |
| សូចនាករដែលអាចទទួលយកបានគឺទំហំចង្កេះពី ៨០ ទៅ ៨៩ ស។ ម។ ប្រសិនបើតម្លៃខ្ពស់ជាងនេះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ។ |
វិធីជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ចំហៀងនិងពោះ
ចំពោះចង្កេះនិងចំហៀងវាចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានគោលបំណងធ្វើការជាមួយសាច់ដុំត្រង់ពោះ។ពួកគេត្រូវប្រើសារព័ត៌មាន។
ប្រភេទលំហាត់ខាងក្រោមនេះគួរតែត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងការហាត់ប្រាណ៖- ស្រស់នៅក្នុងការរចនាផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ពត់ខ្លួន
- ;
- វត្តមាននៃវេននិងបញ្ច្រាសនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល; សកម្មភាពអេកូបាស។
លក្ខណៈពិសេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណផ្នែកពោះនិងពោះមានលក្ខណៈពិសេសជាច្រើន៖- វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិ។
- កក់ក្តៅមុននិងលាតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺចាំបាច់។
- យើងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះ cardio ប៉ុន្តែក៏មិនត្រូវភ្លេចអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងផងដែរ។
- ត្រូវមានយ៉ាងហោចណាស់ ៣ មេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- សំណុំលំហាត់សម្រាប់ចង្កេះនិងចំហៀងគួរតែមានបន្ទុកមួយដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមក៏ដូចជាសាច់ដុំរាងស្វែល។
- ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះលំហាត់ធូលី។
- គ្រាប់បាល់បាល់គឺល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើឆ្អឹងខ្នង។
កក់ក្តៅ
កក់ក្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយ។វាត្រូវការពេលតិចតួច (ប្រហែល ៤-៨ នាទី) ប៉ុន្តែវាជួយរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹងដែលជិតមកដល់។
ភាពកក់ក្តៅគួរតែរួមបញ្ចូលៈ- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio;
- ធ្វើការជាមួយសន្លាក់ (ពីក្បាលដល់ជើង);
- លាតតូច; ការងារដកដង្ហើម
- ។
ការហាត់ប្រាណទាំងមូលត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនល្មមនិងដោយគ្មានការកន្ត្រាក់។មុនពេលធ្វើលំហាត់សម្រាប់ចំហៀងនិងចង្កេះពួកគេត្រូវការចំណាយពេលច្រើនក្នុងការឡើងកម្តៅ។
ឧទាហរណ៏នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅមុនពេលហាត់ប្រាណ៖- ដំណើរការនៅនឹងកន្លែង។
- ផ្អៀងក្បាលជារង្វង់។ ហាត់ប្រាណមីល្លិច។
- សួត។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីស្តារប្រព័ន្ធដង្ហើមឡើងវិញ។
Twist
លំហាត់ក្រោយៗនិងពោះមានការប្រែប្រួលច្រើន។នេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវក្អែកដែលជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ពោះល្បី។
ពួកគេពូកែបំបាត់ខ្លាញ់ចេញពីជ្រុងហើយធ្វើអោយចង្កេះអ្នកស្ដើង។សម្រាប់ការបត់បែនទីតាំងនៃខ្នងនៅក្នុងទីតាំងបត់បន្តិចគឺសំខាន់។ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគួរតែធ្វើឡើងដោយមានការសង្កេតជាកាតព្វកិច្ចនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបើមិនដូច្នេះទេលទ្ធផលដែលចង់បាននឹងមិនត្រូវបានសម្រេចឡើយ។មានជម្រើសរមួលជាច្រើន។
ពួកគេទាំងអស់មានគោលបំណងបូមសាច់ដុំពោះនិងភាគីផ្សេងៗគ្នា។
- បញ្ច្រាស;
- ទៀងទាត់;
- oblique; ផ្នែកខាង
- ;
- ជាមួយនឹងការលើកអវយវៈក្រោម។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ធ្វើការយ៉ាងសកម្មលើសារព័ត៌មានខាងលើ។
ការធ្វើសមូហភាពបុរាណគួរតែធ្វើឡើងដូចខាងក្រោម៖- អវយវៈកោងនៅជង្គង់ជើងនៅលើឥដ្ឋដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។
- ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញសូមលើកទ្រូងរបស់អ្នក។ចង្កេះនៅសល់នៅលើឥដ្ឋហើយក្បាលមិនកម្រើក។
- រាល់ចលនាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើសាច់ដុំពោះ។
- សង្កត់រយៈពេល ២-៣ វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងនេះ។សាច់ដុំរបស់សារពត៌មានគួរតែតឹងតែង។ ពេលអ្នកដកដង្ហើមចូលអ្នកបន្ទាបខ្លួនចុះហើយបន្ធូរអារម្មណ៍។
- ធ្វើ ២-៤ ឈុត ១០-១៥ ដង។
ឈើច្រត់បញ្ច្រាស
នៅក្នុងការធ្វើចលនាបញ្ច្រាសសារព័ត៌មានផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចូលរួម។
ការបង្វិលបញ្ច្រាសត្រូវបានអនុវត្តខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច៖- អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ជំហរលើគ្រែ។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។លើកជើងឡើងកោងនៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យពួកវាស្របគ្នានឹងផ្ទៃខាងលើ។
- ដកដង្ហើមទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងខ្នងទាបនិងឆ្អឹងត្រគាកគួរតែត្រូវបានលើកឡើងពីជាន់។
- សង្កត់ ២-៣ វិនាទី។ហើយនៅពេលស្រូបចូលត្រលប់ទៅសភាពដើមវិញ។
- អនុវត្តពាក្យដដែលៗ ២-៤-១៥ ដង។
អរូបីអរហេតុបណ្ដាញ
មួលរាងពងក្រពើដំណើរការបានយ៉ាងល្អនៅលើជ្រុងនិងគូសលើចង្កេះ។- ដេកលើគ្រែ។ពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់ហើយដាក់ជើងខាងឆ្វេងនៅខាងស្តាំ។ ដៃស្តាំស្ថិតនៅខាងក្រោយក្បាលខាងឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។
- ពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមលាតកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ត្រឡប់ក្រោយបើស្រូបចូល។
- បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនិងបត់ទៅម្ខាងទៀត។
- យកជំហរងាយ។ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋហើយដៃមានទីតាំងនៅខាងក្រោយក្បាលឬឆ្លងកាត់លើទ្រូង។លើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋនិងពត់នៅជង្គង់បង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។
- នៅពេលហត់នឿយលើកខ្នងមូលហើយរឹតបន្តឹងជើងបន្តិច។
- ព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់របស់អ្នកដោយក្បាលមិនមែនចង្ការបស់អ្នកទេ។
- កុំហែកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ជួសជុលរយៈពេលពីរបីវិនាទី។
- ដង្ហើមដកយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ក្រវ៉ាត់ក្រោយជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះនិងទទួលខុសត្រូវចំពោះរាងចង្កេះ។
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ- អ្នកត្រូវដេកលើគ្រែ។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ជើងកោងនៅមុំខាងស្តាំបត់ទៅខាងស្តាំ។
- នៅពេលដាស់រាងកាយឡើងខ្ពស់ផ្នែកខាងក្រោយនិងក្បាលមិនមានជាប់ទាក់ទងទេ។ ពេលដកដង្ហើមចូលហើយដេកវិញ។
- ធ្វើពីរដងនិងប្តូរកន្លែង។
- ចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។លើកជើងកោងបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។
- ការលើកដៃស្មានិងមូលផ្នែកខាងក្រោយយើងលាតកែងដៃខាងស្តាំរបស់យើងទៅជង្គង់ផ្ទុយ។នៅពេលដំណាលគ្នាជើងខាងស្តាំត្រូវបានតម្រង់ត្រង់។យើងធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយប្រើកែងដៃខាងឆ្វេង។
- សង្វាក់ល្មមគឺល្អបំផុត។
ជាន់ក្រោមជាមួយវេន
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដងទន្លេគឺអាចប្រើប្រាស់បាន។វាអាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃ។ការបូករបស់វាគឺថាវាត្រូវការពេលតិចតួចសម្រាប់ផ្ទាំងទឹកប៉ុន្តែវាផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។សាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការប្រតិបត្តិដោយផ្អែកលើជម្រើស។
លំហាត់សមូហកម្មមានមុខងារខុសៗគ្នាជាច្រើន៖- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំហើយក្នុងពេលតែមួយផ្តល់នូវបន្ទុកតូចមួយនៅលើឆ្អឹងខ្នង។
- បន្ទះក្តារជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។
- ពីរបីនាទីនៃសកម្មភាពនេះជួយពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការអង្គុយឬរមួល។
- សូមអរគុណដល់ផ្ទាំងថ្មអ្នកអាចទទួលបានឥរិយាបថសូម្បីតែមួយ។
- ផ្ទាំងថ្មនេះបង្កើនភាពបត់បែននិងអភិវឌ្ឍតុល្យភាព។
- ឈរនៅក្នុងផ្ទាំងធម្មតា។ការសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃជើងលើម្រាមជើង។ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងក្បាលមិនចាំបាច់លើកយ៉ាងខ្លាំងទេ។
- បង្វែរឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងស្តាំ។ជើងរហូតដល់ជង្គង់នឹងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋហើយត្រគាកនឹងស្ថិតក្នុងទីតាំងព្យួរ។ជើងខាងឆ្វេងស្ថិតនៅខាងស្តាំ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងត្រង់វិញ។ ប្ដូរផ្នែកខាង។វេនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដង្ហើមចេញ។
- អនុវត្តវេនបែបនេះ ២០-៥០ ដង។
របារបញ្ច្រាស
ផ្ទាំងទឹកកួចអាចឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំនៃស្នូលទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការនៅលើក្រពះនិងចំហៀងទៀតផង។- យកជំហរដូចផ្ទាំងធម្មតា។ផ្តោតលើកែងដៃជើងស្ថិតនៅលើម្រាមជើង។ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងក្បាលមិនចាំបាច់លើកទេ។
- បង្វែររាងកាយទៅខាងឆ្វេងហើយលើកដៃឆ្វេងត្រង់ខាងលើក្បាល។ជើងមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងទេ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។ ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅខាងស្តាំម្តងទៀត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗពី ២០ ដល់ ៥០ ។
សួតជាមួយវេន
សួតសួតជើងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំនៅក្នុងពន្លឺនិងជើងរបស់អ្នក។ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមរមួលទៅនេះបន្ទាប់មកសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមនៃផ្នែកពោះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនេះ។
លំហាត់នេះមិនមានអ្វីពិបាកទេ៖- រាលដាលជើងរបស់អ្នកបន្តិច, ដៃនៅតាមដងខ្លួន។
- ដាក់ខ្លួនទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។ជើងខាងឆ្វេងត្រូវបានពត់បន្តិចនៅជង្គង់។
- ផ្នែកខាងក្រោយស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រង់។ដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។អ្នកអាចយកបាល់ឬដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
- បង្វែររាងកាយទៅខាងស្តាំ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយប្រើជើងឆ្វេង។
- ធ្វើ ២-៣ ពាក្យដដែលៗ ១៥-២០ ដង។
ពត់ចំហៀង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្បីនិងសាមញ្ញមួយទៀតគឺការពត់ចំហៀង។ពួកគេជួយក្នុងការដកចេញនូវផ្នែកខាងនិងធ្វើការជាមួយអ៉ីសលីស។ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសូមប្រើដាប់ប៊ឺដនៅក្នុងដៃដែលលំអៀងនឹងត្រូវបានអនុវត្ត។ លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖- រាលដាលជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយស្មា, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
- ដៃមួយគួរតែស្ថិតនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ហើយដៃម្ខាងទៀតនឹងលាតសន្ធឹងលើក្បាលឆ្ពោះទៅរកទំនោរ។ សូមកុំពត់ខ្នងទាប, ពត់ទៅចំហៀងឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ចលនាត្រូវបានធ្វើឡើងឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
- កាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ;
- កម្ចាត់ខ្លាញ់ visceral;
- យកពោះលាតចេញ;
- ធ្វើការសាច់ដុំពោះ;
- សម្រេចបានក្រពះរាបស្មើ;
- កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។
សម្រាប់លំហាត់នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្រូបនិងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងរក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
សកម្មភាពនេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារឬនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។
- ជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានផាសុកភាព (និយាយកុហកអង្គុយឬឈរអ្នកក៏អាចអង្គុយលើជើងទាំងបួន) ។ ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ក្នុងករណីនេះពោះត្រូវតែពង្រីក។
- ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់។ពោះត្រូវបានទាញយ៉ាងខ្លាំង។ដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើង។
- ស្នាក់នៅក្នុងរដ្ឋនេះប្រហែល ១០-១៥ វិនាទី។
- ដកដង្ហើមយឺត ៗ និងសម្រាកពោះ។ ដកដង្ហើមដកដង្ហើមបន្តិចហើយធ្វើម្តងទៀត។
- អនុវត្ត ២-៣ ឈុត ១០-១៥ វិនាទី។
វាអាចធ្វើទៅបានមិនត្រឹមតែនៅផ្ទះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងពេលសម្រាកនៅកន្លែងធ្វើការទៀតផង។
- អង្គុយលើកៅអីឬកៅអីអង្គុយ។ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើផ្ទៃទាំងមូលទេប៉ុន្តែនៅលើគែម។រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ដៃកាន់លើកៅអីកៅអី។
- នៅពេលអ្នកហត់ខ្លាំងលើកជើងរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនខ្ពស់ទេ។
- ពេលស្រូបចូលទាបម្តងទៀត។
- រត់យ៉ាងហោចណាស់ ២០-២៥ ដង។
ការដើរគឺជាសកម្មភាពរាងកាយដែលមានតំលៃសមរម្យបំផុត។វាសំដៅទៅលើការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ដោយការដើរអ្នកត្រូវដើរក្នុងល្បឿនល្មមប្រហែលមួយម៉ោងឬ ៤. ៥-៧ គីឡូម៉ែត្រ។
ជីពចរក៏សំខាន់ផងដែរ។វាគួរតែខ្ពស់ជាងធម្មតាពី 50-70% ។នៅក្នុងដំណើរការនៃការដើរប្រហែលជា ៣០០-៤០០ កាឡូរីត្រូវបានចំណាយក្នុងកំឡុងពេលនេះ។ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលក្នុងការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវដើររាល់ថ្ងៃឬរាល់ថ្ងៃ។ក្នុងអំឡុងពេលដើរខ្លាញ់លើសមិនបាត់ភ្លាមៗទេ។ទីមួយរាងកាយត្រូវការថាមពលពីការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត។បន្ទាប់មក glycogen ចូលមកលេង។ហើយនៅកន្លែងណាមួយបន្ទាប់ពី 40-45 នាទី។រាងកាយយកខ្លាញ់រាងកាយ។
លទ្ធផលល្អបំផុតត្រូវបានសម្រេចនៅពេលព្រឹកព្រោះការរំលាយអាហារលឿនជាងនៅក្នុងអំឡុងពេលនេះ។គួរទទួលទានអាហារសម្រន់បន្តិចមុនពេលហ្វឹកហាត់។តែងតែមានទឹកជាមួយអ្នកជានិច្ច។ហើយដូចជាមុនពេលមានសកម្មភាពរាងកាយណាមួយវាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅ។
រត់ហាត់ប្រាណ
ការរត់ហាត់ប្រាណខុសគ្នាពីការរត់ជាប្រចាំនៅក្នុងនោះល្បឿននៃចលនាគឺតូច: ប្រហែល ៥-៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងហើយជើងគឺនៅលើយន្តហោះទាំងស្រុង។ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងគឺសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអាចបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំនិងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំអោយហាត់ប្រាណ។មិនដូចការរត់ធម្មតាការរត់អាចធ្វើឱ្យមានសម្ពាធតិចតួចលើសន្លាក់។
សម្រាប់ការរត់, ចង្វាក់បេះដូងគួរមានប្រហែល ១២០ ។វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតទេព្រោះរាងកាយត្រូវការថាមពលពីបម្រុងជាតិខ្លាញ់បន្ទាប់ពីប្រហែល 40 នាទី។ហើយវាមានរយៈពេល 10-15 នាទី។លើសពីនេះទៀតថាមពលនឹងត្រូវបានបំពេញបន្ថែមពីប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំ។
រត់
ការរត់គឺជាទម្រង់មួយនៃការហាត់ប្រាណ។វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យសម្ពាធលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងថយចុះហើយសរីរាង្គនិងជាលិកាទទួលបានអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើន។
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សមបំផុតគឺការរត់ចន្លោះពេលដែលមានមុខងារឆ្លាស់គ្នាយ៉ាងលឿននិងយឺតក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ការរត់បែបនេះជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការរត់។ក្នុងល្បឿនលឿនអ្នកត្រូវការថាមពលជិត 2 ដង។ដំណើរទៅរកល្បឿនយឺតអាចអោយអ្នកស្រកបានបន្តិច។
ដើម្បីរត់ដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងតិច ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។រយៈពេលនៃមេរៀនបែបនេះគួរតែមានពី 25-30 នាទី។ជាមួយនឹងការរត់ចន្លោះពេលត្រឹមត្រូវអ្នកអាចធ្វើវាបានក្នុងរយៈពេល ៦០ នាទី។បាត់បង់រហូតដល់ ៨០០ កាឡូរី។
លំហាត់ខារ៉ាអូខេ
លំហាត់ប្រាណចំហៀងនិងពោះនឹងមានផលិតភាពជាងមុនជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃដំណើរការសម្រកខ្លាញ់។ពួកគេពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យា។ជាក់ស្តែងសាច់ដុំទាំងអស់របស់រាងកាយត្រូវបានប្រើក្នុងអំឡុងពេល cardio ។ការហាត់ប្រាណនេះគួរតែមានរយៈពេលច្រើនជាង ៣០ នាទី។ការអានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអាស្រ័យលើលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើស។
ការហាត់ប្រាណដែលអាចជួយដោះផោនបន្ថែមពីចង្កេះនិងចំហៀងរួមមាន៖- ហែលទឹក
- ; រត់
- ; រត់ហាត់ប្រាណ
- ; ខ្សែលោត
- ; ជិះកង់
- ;
- ថ្នាក់រ៉ូបូត;
- ដើរ; ជិះស្គីលើទឹកកកឬជិះស្គីលើទឹកកក។
ហែលទឹក
ហែលទឹកនៅក្នុងអាងទឹកគឺល្អសម្រាប់តួលេខរបស់អ្នក។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសដែលជាផ្លូវផ្ទាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់។នៅពេលហែលទឹកសាច់ដុំទាំងមូលនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួម។រយៈពេល ៦០ នាទីនៃការហ្វឹកហាត់សកម្មរាងកាយនឹងឆេះប្រហែល ៣៥០-៥០០ កាឡូរី។
ហែលទឹកជួយអ្នកប្រយុទ្ធនឹងផោនបន្ថែមនៅចង្កេះនិងចំហៀង។តាមរយៈការទស្សនាអាងហែលទឹក ២-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងសង្កេតមើលអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអ្នកអាចទទួលបានចង្កេះស្ដើង។ហែលទឹកតាមស្ទីលប្លែកៗគឺផ្តល់ផលច្រើនបំផុត។នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមក្នុងការងារ។ទឹកត្រជាក់ដុតបំផ្លាញថាមពលកាន់តែច្រើនដូច្នេះរាងកាយត្រូវការកាឡូរីច្រើនដើម្បីរក្សាភាពកក់ក្តៅ។
សម្រាប់អ្នកដែលមិនចេះហែលទឹកនិងមិនមានស្ទីលប្លែកៗកាយវិការទឹកនឹងក្លាយជាជំនួយការដ៏ឆ្នើមក្នុងការបង្កើតចង្កេះ។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅលើពោះនិងចំហៀងនឹងជួយបូមសាច់ដុំពោះ។
ការពន្យាពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់
លំហាត់សម្រាប់ចំហៀងនិងពោះដូចជាសកម្មភាពរាងកាយដទៃទៀតគួរតែបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបញ្ចេញភាពតានតឹង។រយៈពេលនៃការលាតសន្ធឹងគឺប្រហែល 5 នាទី។បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើចលនាជីពចរឱ្យដូចធម្មតាវិញហើយមានតែពេលនោះទេដែលចាប់ផ្តើមចលនា។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់បន្ទាប់ហាត់ប្រាណ៖- លំហាត់ "ឆ្មា" ។
- ជម្រាលទៅជើង។
- ដាប់ដៃលើក្បាល។
លំហាត់ចំហៀងនិងពោះក៏អាចធ្វើបានដែរនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។លក្ខណៈពិសេសនៃការហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះនិងចំហៀងគឺនៅទីនោះអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ក្លែងធ្វើផ្សេងៗនិងឧបករណ៍បន្ថែមទៀត។
- ហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
- ; ជិះកង់ហាត់ប្រាណ
- ;
- ក្លែងធ្វើចែវទូក; អេលីបសូសូឌី;
- stepper;
- fitball;
- hoop;
- barbell;
- dumbbells ។
- ពត់ចំហៀងជាមួយ dumbbells ។
- ធ្វើការលើម៉ាស៊ីនចែវទូក។ ឈើគូសប៊ីច។ ការបង្វិលជើងដោយព្យួរ។
មនុស្សជាច្រើនដែលបានកំណត់គោលដៅសម្រកទំងន់និងសម្រកខ្លាញ់ធ្វើឱ្យមានកំហុសមួយចំនួន:
- នៅពេលរមួលវាជាការសំខាន់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំពោះនិងខ្នងហើយកុំលាតក្បាលរបស់អ្នក។
- ពេលខ្លះលំហាត់ត្រូវបានធ្វើមិនត្រឹមត្រូវដែលជះឥទ្ធិពលដល់លទ្ធផលចុងក្រោយ។
- វាមិនមែនជាចំនួនពាក្យដដែលៗដែលសំខាន់នោះទេតែជាគុណភាពនៃការអនុវត្ត។
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគួរតែត្រូវបានជំនួសជាមួយ cardio ហើយតែងតែផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវឱកាសដើម្បីសម្រាក។
- មនុស្សជាច្រើនមិនបានយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ក្នុងការឡើងកម្តៅនិងត្រជាក់។ហើយពួកគេគឺជាធាតុសំខាន់មួយដែលនឹងជួយជៀសវាងបញ្ហានិងសំរួលរាងកាយ។
- ចៀសវាងការចាប់ផ្តើមដោយបន្ទុកធ្ងន់ដោយជ្រើសរើសយករីសស្ទឺរីមួយចំនួននិងចំងាយតូចសំរាប់រត់រឺដើរគឺល្អជាង។អ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- អ្នកអាចរកឃើញពេលមួយនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ចូលកីឡាប៉ុន្តែមិនបានសង្កេតមើលអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើរួមគ្នាបន្ទាប់មកវានឹងអាចសម្រេចបាននូវអ្វីដែលចង់បាន។ហើយដូច្នេះសាច់ដុំនឹងលេចឡើងប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចមើលឃើញនៅពីក្រោយស្រទាប់ខ្លាញ់ទេ។
លំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងលើពោះនិងចំហៀងនឹងជួយឱ្យពួកគេត្រឡប់ទៅរកភាពធម្មតាវិញហើយយកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនលើស។សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍បន្ថែមដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។