ផោនបន្ថែមគឺជាបញ្ហាចម្បងមួយនៃសង្គមសម័យទំនើប។មានវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយជាច្រើនដែលអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់យ៉ាងពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។បច្ចេកទេសផ្តោតលើអាហារូបត្ថម្ភយ៉ាងម៉ត់ចត់ត្រូវបានបម្រុងទុកដោយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្រក 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ?
ការពិតដែលមិនអាចប្រកែកបានគឺសេចក្តីថ្លែងការណ៍នោះ។គន្លឹះភាគច្រើនអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព... ហេតុដូច្នេះហើយ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់យោបល់របស់អ្នកឯកទេសក្នុងវិស័យនេះ ជាពិសេសគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។
វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាមួយចំពោះបញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់ ពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារដែលមានស្រាប់ និងរួមបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗនៅក្នុងរបបប្រចាំថ្ងៃ។
ក៏មានអនុសាសន៍ទូទៅដែលត្រូវតែអនុវត្តតាមយ៉ាងហោចណាស់មួយខែ។ពួកគេគឺជាអ្នកដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវលទ្ធផលប្រកបដោយនិរន្តរភាពពិតប្រាកដ។ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
- ស្ករនិងអំបិលគួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារ។ឬការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់កម្រិតអប្បបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- អាហារគួរតែត្រូវបានគេយកជាប្រចាំ ក្នុងផ្នែកតូចៗ និងក្នុងពេលតែមួយ។
- ដើម្បីកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ អ្នកគួរតែផឹកទឹកសុទ្ធរហូតដល់ 2 លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ថែមពីលើទឹកផ្លែឈើ តែ និងទំពាំងបាយជូរ។
- ការបង្កើនល្បឿននៃការដុតកាឡូរីនឹងចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកធ្វើជាប្រចាំនូវសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម។
- សំខាន់បំផុត អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពជាមួយនឹងការថយចុះបន្តិចម្តងៗនៃកាឡូរី និងទំហំចំណែក។
ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានអនុវត្តនោះសុខភាពនឹងមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេហើយគីឡូក្រាមដែលធ្លាក់ចុះនឹងមិនមានហេតុផលដើម្បីបំពេញបន្ថែមទេ។
របបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ 10 គីឡូក្រាម
កំណែសាមញ្ញបំផុតនៃរបបអាហារដែលលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមបែងចែកអាហារដែលអនុញ្ញាត និងហាមឃាត់។ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតាមគំរូនេះ ហើយលះបង់យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីហ្វឹកហាត់ នោះទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមបាត់យ៉ាងងាយ និងមានប្រសិទ្ធភាព។
បញ្ជីផលិតផលហាមឃាត់រួមមាន:
- ជាតិអាល់កុល;
- អាហារខ្លាញ់;
- អំបិល;
- ស្ករនិងផលិតផលទាំងអស់ជាមួយនឹងមាតិការបស់វា;
- mayonnaise និងទឹកជ្រលក់;
- គ្រឿងទេស;
- ស្រួយ;
- អាហាររហ័ស;
- អាហារដែលជក់បារីនិងចៀន;
- ទឹកផ្កាភ្លើង;
- ទឹកខ្ចប់;
- ផលិតផលម្សៅ;
- សាច់ខ្លាញ់។
អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែមិនរាប់បញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងបញ្ជីពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ហើយប្រសិនបើអ្នកជំនួសវាដោយផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ នោះដំណើរការនឹងកាន់តែលឿនជាងមុន។
អាហារដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន:
- ផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិ fermented;
- បន្លែឆ្អិន, ចំហុយ, ដុតនំនិងស្រស់ (លើកលែងតែដំឡូង);
- សាច់និងត្រីគ្មានខ្លាញ់;
- សុតស្ងោរ;
- ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម;
- នំប៉័ងម្សៅដែលមិនចម្រាញ់;
- ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។
យកបញ្ជីទាំងពីរនេះជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើតាមរបបអាហារណាមួយឡើយ សូម្បីតែរយៈពេលលើសពីមួយខែ ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។
ប៉ុន្តែក៏មានបច្ចេកទេសពិសេសដែលនឹងផ្តល់លទ្ធផលលឿនជាងមុន។ការសង្កេតមើលពួកវាអ្នកអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែមក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍។ការសម្តែងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អាចសម្រេចបានដោយអរគុណ:
របបអាហារបួស... លក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺអវត្តមាននៃសាច់នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
ក្នុងករណីនេះគ្រឿងស្រវឹង កាហ្វេ និងម្រេចដីត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផលិតផលហាមឃាត់។
ក្នុងករណីនេះ ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ
- ធញ្ញជាតិ (buckwheat, អង្ករ, oatmeal នៅលើទឹក);
- បន្លែចំហុយ ចំហុយ ឬដុត;
- សុតស្ងោរ;
- នំបុ័ង rye;
- ផ្សិត;
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
- ប្រេងអូលីវ;
- ផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិផ្អែម។
ប្រូតេអ៊ីនឬរបបអាហារជប៉ុន... របបអាហាររបស់នាងគឺផ្អែកលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ក្រៅពីជួយសម្រកទម្ងន់ វាជួយរក្សាសាច់ដុំ និងរាងកាយ។ហើយគោលការណ៍សំខាន់របស់វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការរឹតបន្តឹងស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីន។របបអាហារបែបនេះគួរតែត្រូវបានគាំទ្រដោយការហាត់ប្រាណពេញមួយខែ។
ម៉ឺនុយចង្អុលបង្ហាញនៅលើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន:
- អាហារពេលព្រឹក - ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ទាប;
- អាហារសម្រន់ - 150 ក្រាមនៃបបរនៅលើទឹក;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - ស៊ុបជាមួយទំពាំងបាយជូរគ្មានខ្លាញ់ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់ជាមួយបន្លែ;
- តែពេលរសៀល - ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ;
- អាហារពេលល្ងាច - ផ្នែកមួយនៃត្រីគ្មានខ្លាញ់និង 2 ស៊ុតឆ្អិន;
- មុនពេលចូលគេង - ផ្លែប៉ោមច្របាច់ស្រស់មួយកែវ ឬទឹកក្រូច។
លំហាត់
គោលដៅជាក់លាក់ទាមទារដំណោះស្រាយសមស្រប។ស្របជាមួយនឹងរបបអាហារដែលបានជ្រើសរើស វាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍សំណុំនៃកម្លាំង ឬលំហាត់ cardio (aerobic) ។
- ជម្រើសទី 1 ជួយឱ្យស្បែកមានរូបរាងល្អ ការពារវាពីការយារធ្លាក់នៅពេលរាងកាយកំពុងស្រកទម្ងន់ ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមុតស្រួច (ក្នុងមួយខែ) ។
- ហើយទី 2 ដុតបំផ្លាញការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលរួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយបរិមាណយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ប្រសិនបើមុនពេលសម្រេចចិត្តលើរូបរាងរាងកាយ បន្ទុកប្រចាំថ្ងៃអតិបរមារបស់អ្នករួមមានការឡើងជណ្តើរ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យចាប់ផ្តើមលេងកីឡាភ្លាមៗ។រាងកាយត្រូវតែឡើងកម្ដៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានជំនួយពីការដើរយូរ ឬការឡើងកម្តៅស្រាល។ហើយមានតែការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើតាម ប៉ុន្តែមិនលើសពី 15 នាទីសរុប។
យូរ ៗ ទៅបន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងតាមសមាមាត្រ។ផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានបង្កើតឡើងស្របតាមកន្លែងដែលថ្នាក់នឹងប្រព្រឹត្តទៅ៖ នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ស្ត្រីគួរពឹងផ្អែកលើការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក ខណៈបុរសស័ក្តិសមជាងសម្រាប់កម្លាំង។ដែលបន្ថែមពីលើការដុតខ្លាញ់នឹងជួយកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។
ដើម្បីឱ្យកិច្ចការផ្ទះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលបានទម្ងន់ និង dumbbells ។ការហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមជាការឡើងកម្តៅដូចជាការរុញឬអង្គុយ។ហើយវាមានតម្លៃក្នុងការបញ្ចប់ថ្នាក់ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។
ស្មុគ្រស្មាញចម្បងគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ខាងក្រោមដែលបានអនុវត្តជា 3 ឈុតជាមួយនឹង 10 ពាក្យដដែលៗ:
- រុញទៅមុខនិងទៅភាគីជាមួយ dumbbells;
- រមួលនៅលើសារព័ត៌មាន;
- ការរុញច្រាន;
- plank, អនុវត្តពី 30 ទៅ 60 វិនាទី;
- squats រួមទាំងអ្នកដែលមានជំហរធំទូលាយ;
- លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកខណៈពេលកំពុងដេក;
- លើកជើង;
- "កង់មួយ";
- "កន្ត្រៃ" ។
គោលការណ៍នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណខុសពីផ្ទះមិនសូវសំខាន់។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើកង់ហាត់ប្រាណ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាការហាត់ប្រាណ cardio តែប៉ុណ្ណោះ។
ស្មុគស្មាញដែលបានណែនាំមានដូចខាងក្រោម:
- លេងជាកីឡាករបម្រុង កុហក, ឈរ, នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង incline មួយ;
- រាលដាលដៃជាមួយ dumbbells នៅក្នុងទីតាំង supine;
- អង្គុយជាមួយនឹងទំងន់នៅលើស្មា;
- លើកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ;
- dumbbells ឈរ;
- លើកម្រាមជើងនៅលើវេទិកា;
- រមួល;
- លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងខ្នងខាងក្រោម។
ការជ្រើសរើសសំណុំនៃការហាត់ប្រាណ របបអាហារ និងប្រភេទនៃសកម្មភាពត្រូវតែអនុវត្តជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយគិតគូរពីលក្ខណៈទាំងអស់នៃសារពាង្គកាយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនតមអាហារ?
មិនត្រឹមតែការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះរបបអាហារជួយទប់ទល់នឹងទម្ងន់លើសនោះទេ។លទ្ធផលដែលមើលឃើញអាចសម្រេចបានដោយអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
កត្តាសំខាន់គឺការកាត់បន្ថយជាចាំបាច់នៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។តាមរបៀបនេះ ឱនភាពថាមពលត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលក្នុងនោះកាឡូរីច្រើនត្រូវបានចំណាយច្រើនជាងការប្រើប្រាស់។ជាលទ្ធផល រាងកាយនឹងត្រូវបានបង្ខំឱ្យស្វែងរកជម្រើសមួយ ដោយទូទាត់សងសម្រាប់ការខ្វះខាតថាមពលដោយការដុតបំផ្លាញជាលិកាខ្លាញ់ដែលរក្សាទុក។
បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីអ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន។:
- កាត់បន្ថយទំហំផ្នែកទៅ 200 ក្រាមនិងមាតិកាកាឡូរីរបស់វាដល់ 2000 kcal;
- ការទទួលទានអាហារគួរតែកើតឡើងញឹកញាប់ជាងមុន (រហូតដល់ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ហើយការសម្រាកមានរយៈពេលរហូតដល់ 4 ម៉ោង។
- មិនរាប់បញ្ចូលអាហារសម្រន់នៅទូរទស្សន៍ កុំព្យូទ័រ សៀវភៅ;
- កុំតម្រង់ទិសអាហារចុងក្រោយនៅម៉ោង 6 ល្ងាច ប៉ុន្តែធ្វើវា 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- យកកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" (ផ្អែមអាហារម្សៅ) ចេញពីរបបអាហារដោយជំនួសវាដោយស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិ);
- បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗប្រចាំថ្ងៃ (គ្មានជាតិផ្អែម);
- ផលិតផលដែលប្រើមិនគួរត្រូវបានចម្អិនដោយការចៀន; ជម្រើសដ៏ល្អគឺចានចំហុយ ស្ងោរ ឬស្ងោរ។
- វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដកចេញទាំងស្រុងនូវអាហារឆ្ងាញ់ដែលអ្នកចូលចិត្តពីរបបអាហារ ប៉ុន្តែអ្នកអាចញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណតិច និងក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។
- ស្តុកទុកលើគ្រឿងទេសដែលមានសុខភាពល្អ (cinnamon, រមៀត, paprika, mustard, ខ្ញី) ។
របបប្រចាំថ្ងៃ
បន្ថែមពីលើការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ។ការសម្រាក និងការងើបឡើងវិញដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរឿងនេះ។
យ៉ាងណាមិញ សារពាង្គកាយដែលទទួលរងនូវភាពតានតឹងខ្លាំងអាចស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស ដែលនឹងនាំទៅដល់ការបង្កើនការផលិតអរម៉ូន cortisol ដោយក្រពេញ Adrenal ។ហើយនេះនឹងធ្វើឱ្យមានផលប៉ះពាល់ផ្ទុយទៅនឹងអ្វីដែលចង់បាន: ការបំបែកជាលិកា adipose នឹងត្រូវបានរារាំងហើយការបាត់បង់ផោនបន្ថែមនឹងឈប់។
ប្រភេទនៃការស្តាររាងកាយគឺសាមញ្ញ និងអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
អ្នកអាចការពារការផលិត cortisol ដោយសង្កេតមើលលក្ខខណ្ឌខាងក្រោម:
- ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង;
- ការព្យាបាលដោយសម្រាកដូចជាការងូតទឹកជាមួយប្រេងឬអំបិលសមុទ្រ;
- ម៉ាស្សាឬម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង;
- ការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងថ្ងៃឈប់សម្រាកជាកាតព្វកិច្ច;
- ដើរយូរនៅក្នុងខ្យល់បរិសុទ្ធ។
របបប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគិតគូរពីចង្វាក់ biorhythm របស់អ្នក និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតា។នេះទាមទារ៖
- ជ្រើសរើសពេលវេលាដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីក្រោកពីគេង ចូលគេង និងញ៉ាំអាហារ។
- រៀបចំផែនការសកម្មភាពរាងកាយដោយគិតគូរពីពេលវេលានៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេ។
- កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់កិច្ចការសំខាន់ៗ;
- កុំភ្លេចអំពីម៉ោងទំនេរដែលមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
ការសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺពិតជាពិតប្រាកដ។រឿងចំបងគឺត្រូវគូសបញ្ជាក់លទ្ធផលដែលចង់បានហើយអនុវត្តតាមកម្មវិធីដែលបានបង្កើតយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយមិនភ្លេចអំពីការសម្រាកនិងមិនហួសហេតុពេក។