របបអាហាររបស់មនុស្សដែលត្រូវបានអនុម័តដោយវេជ្ជសាស្ត្រមានប្រូតេអ៊ីន ១២ ភាគរយ។នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជីវិតសកម្មនិងការងារដែលមានសុខភាពល្អរបស់រាងកាយ។យ៉ាងហោចណាស់ប្រូតេអ៊ីន ១ ក្រាមគួរតែធ្លាក់ក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់មនុស្ស។
ទទួលទានរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺផ្អែកលើការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។នោះគឺភាគរយប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់ដោយមនុស្សម្នាក់លូតលាស់។
ប្រូតេអ៊ីនចំណាយពេល ៤ ម៉ោងដើម្បីរំលាយដើម្បីធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញមួយថ្ងៃ។អ្នកនឹងមិនឃ្លានអាហារបែបនេះទេ។
បញ្ជីផលិតផលដែលបានអនុម័ត
:- សាច់គ្មានខ្លាញ់ (សាច់មាន់គ្មានសាច់ឬទួរគីសាច់ស្បែកទន្សាយ);
ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ថយចុះ (ក៏ដូចជាទឹកដោះគោវ៉ែនតា - និយាយថាទឹកដោះគោសណ្តែក);
- សាច់មាន់ឬពង quail (វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើតែប្រូតេអ៊ីន); ពូជត្រី "ស្ងួត" (ត្រីហក, ប៉ូឡិន, ត្រីគល់រាំង, គល់រាំង); អាហារសមុទ្រ
- (បង្គា - បាទដំបងក្តាម - ទេទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត); ផលិតផលសណ្តែកសៀង (សូកូឡាតៅហ៊ូសាច់សណ្តែកឬហ្គូស្កាសសាឡាត់សណ្តែក) legumes
- (សណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែក);
- oatmeal, quinoa;
- បន្លែដូចជាពន្លកស៊ែលប្រូខូលី; គ្រាប់
- (ជើងឯកក្នុងមាតិកាប្រូតេអ៊ីន - គ្រាប់ល្ពៅ); គ្រាប់
- ។
ផលិតផលនំប៉័ងនិងម្សៅម្សៅបង្អែមអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អាល់កុលសូដាមានភាគរយខ្ពស់។
ជម្រើសប្រូតេអ៊ីន
ជម្រើសប្រូតេអ៊ីន
របបអាហារ Atkins និងរបបអាហារវិមានក្រឹមឡាំងគឺផ្អែកលើគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភស្រដៀងគ្នា។របបអាហារបែបនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ (នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយឧទាហរណ៍ម្តងហើយម្តងទៀតនៃផ្កាយដែលសរសើរអាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនក្នុងបទសម្ភាសន៍) ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការហៅពួកគេថាមានសុខភាពល្អបំផុត។ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់អ្នកដែលស្រកទំងន់ច្រើនតែបញ្ចប់ដោយពាក្យថា "ខ្ញុំមិនអាចទប់ចិត្តខ្លួនឯងបាន" ។
ចំណុចសំខាន់គឺថារបបអាហារទាំងនេះមិនរាប់បញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ហើយដោយសារសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះត្រូវបានរាងកាយត្រូវការជាចាំបាច់មនុស្សម្នាក់នឹងសុបិន្តបង្អែមជានិច្ចរហូតទាល់តែគំនិតនៃបង្អែមឬនំក្លាយជាការគិតមមៃ។របបអាហាររបស់ឌូកានក៏ជាប្រូតេអ៊ីនផងដែរ (ជាពិសេសដំណាក់កាលទី ១ - ការវាយប្រហារ) ។ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះការពិនិត្យឡើងវិញព្រមានពីបញ្ហាតម្រងនោមដែលអាចកើតមាន។នៅលើរបបអាហារនេះអ្នកមិនគួររំលោភលើរបបផឹកទេហើយប្រសិនបើក្រលៀនផ្តល់ឱ្យយឺត ៗ (ខ្សាច់ឬថ្មត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងសរីរាង្គនេះដែលជាប្រវត្តិនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលមិនចេះរីងស្ងួត) វាជាការប្រសើរដែលមិនត្រូវប្រថុយនិងសម្រកទម្ងន់ដោយវិធីសាស្ត្រមួយផ្សេងទៀត។
តើអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច? ប្រូតេអ៊ីនពួកគេគឺជាប្រូតេអ៊ីន - ទាំងនេះគឺជា "ឥដ្ឋ" ដែលរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានសាងសង់ឡើង។ការរំលាយអាហារបំលែងពួកវាទៅជាអាស៊ីដអាមីណូដោយគ្មានការលូតលាស់សាច់ដុំការផលិតអរម៉ូនត្រឹមត្រូវនិងថ្លើមមិនអាចទៅរួចទេ។មនុស្សម្នាក់ដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតិចពេកប្រឈមនឹងការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃការថយចុះសមត្ថភាពអសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំស្អាតនៅពេលលេងកីឡា។នោះគឺប្រូតេអ៊ីនច្រើនមិនត្រឹមតែអវត្តមាននៃភាពអត់ឃ្លានប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងកម្លាំងសម្រស់សុខភាពទៀតផង។
វិបុលភាពនៃរបបអាហារ- មិនដូចរបបអាហារម៉ូណូទេអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនពេញចិត្តជាមួយនឹងបញ្ជីធំនៃមុខម្ហូបដែលអនុញ្ញាត។ហើយប្រសិនបើអ្នកប្រៀបធៀបជាមួយវិធីសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់ (ឧទាហរណ៍ជាមួយរបបអាហារជប៉ុនឬបារាំង) អាហារនេះមានច្រើនហើយអ្នកនឹងមិនចាំបាច់តស៊ូជាមួយចំណង់អាហារដែលកំពុងកើតឡើងឥតឈប់ឈរ។
- ផលិតផលចាំបាច់ត្រូវបានលក់នៅគ្រប់ផ្សារទំនើប។ រាងកាយត្រូវបានប្រើជាចំណែកតូចៗដូច្នេះសូម្បីតែក្រោយពេលចាកចេញពីរបបអាហារក៏ដោយរាងកាយនឹងមិនត្រូវការអាហារ "ចាន" ទេ។
- អ្នកកំពុងស្រកទំងន់មិនមែនដោយសារតែការថយចុះម៉ាសសាច់ដុំទេប៉ុន្តែដោយសារតែការរលាយជាតិខ្លាញ់(ដូច្នេះរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺសមស្របមិនត្រឹមតែចំពោះស្ត្រីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់បុរសផងដែរ) ។
- ម៉ឺនុយមានរសជាតិឆ្ងាញ់។សាច់និងអាហារសមុទ្រជាមួយសាឡាដមិនមែនជាខ្ទឹមបារាំងឬស៊ុប celery អាក្រក់ទេបបរ buckwheat ឆ្អិននិងអំណរគួរឱ្យសង្ស័យផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារម៉ូណូ។ លទ្ធផលត្រូវបានខ្ទាស់។ប្រសិនបើទំងន់ត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកមានតែបន្ទាប់ពី 6-8 ខែ។
- ប្រូតេអ៊ីនពង្រឹងឆ្អឹង។របបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺជាការការពារដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
។ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃដែលមានកាតព្វកិច្ច 1, 5-2 លីត្រទឹកគឺជាការសន្យានៃសុខភាពស្រស់ថ្លាស្បែកស្រស់ថ្លា (សូម្បីតែការបាត់បង់ 5-6 គីឡូក្រាម) មុខងារតម្រងនោមមានសុខភាពល្អ។
គុណវិបត្តិនិង contraindicationsសំខាន់ៈនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហាររាងកាយបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើន (ហេតុដូច្នេះហើយរបបប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេហៅថា“ ស្ងួត”) ។ផឹកឱ្យបានច្រើនដើម្បីបំពេញការបាត់បង់ជាតិសំណើម។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅថ្ងៃបន្ទាប់រាងកាយត្រូវការទឹកស្អាត: អង្គធាតុរាវនឹងជួយបំបាត់ជាតិពុលដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងកំឡុងពេល "រលាយ" នៃទុនបម្រុងខ្លាញ់។
- របបអាហារប្រូតេអ៊ីនទំនងជាមិនសមនឹងអ្នកបរិភោគបន្លែទេព្រោះវាផ្អែកលើការប្រើប្រាស់ផលិតផលសត្វជាប្រចាំ។ជាការពិតអ្នកអាចព្យាយាមចេញពីវាដោយញ៉ាំសណ្តែកជំនួសជាច្រើន (សាច់ក្រកវ៉ែនតានិងសាច់ក្រឡុក) និងចំណិត។ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នាវានឹងមិនមានជំរើសក្នុងរបបអាហារទេដូច្នេះវានឹងធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- របបអាហារនេះយឺត។សម្រាប់មួយសប្តាហ៍លើ "ប្រូតេអ៊ីន" អ្នកក៏អាចសម្រកទម្ងន់បានដែរប៉ុន្តែទំងន់នេះនឹងមិនត្រូវបានជួសជុលទេ។ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសមរម្យតិចឬច្រើនបញ្ចុះទម្ងន់ចាប់ពី ២ សប្តាហ៍។
- របបអាហារត្រូវបានធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយសម្រាប់មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺថ្លើមនិងតំរងនោម។មានគ្រោះថ្នាក់ផងដែរគឺអ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺរលាកសន្លាក់, ជំងឺរលាកសន្លាក់និងជំងឺរួមគ្នាផ្សេងទៀតដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងការរលាកក្រពះពោះវៀន (ជំងឺរលាកលំពែងរ៉ាំរ៉ៃ, dysbiosis, colitis), បញ្ហាបេះដូង (ចង្វាក់បេះដូង) ។វាមានតំលៃឆ្លុះបញ្ចាំងពីរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក៏ដូចជាស្ត្រីបំបៅកូនផងដែរ។
- ទោះបីជាវាត្រូវបានគេជឿជាក់ថានេះមិនមែនជារបបអាហារឃ្លានក៏ដោយអ្នកមិនអាចបរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនពីក្នុងពោះបានទេ។នោះគឺនៅតែត្រូវដាក់កម្រិតខ្លួនឯងដោយវាស់ផ្នែកតូចៗហើយបដិសេធអាហារសម្រន់ច្រើនលើសលប់។
- ដោយសារតែការថយចុះបរិមាណជាតិស្ករក្នុងរបបអាហារមនុស្សម្នាក់អាចប្រឈមនឹងអសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការងារកាត់បន្ថយសមត្ថភាពការងារដោយមិនមានហេតុផលបំផ្លាញអារម្មណ៍។វានឹងមានការលំបាកជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្លាំងពលកម្មផ្លូវចិត្ត។ បន្ថែមលើកាបូអ៊ីដ្រាតរបបអាហារបែបនេះគឺមានជាតិសរសៃខ្សោយ។។ហើយសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះរាងកាយនឹង "សងសឹក" ទល់លាមក។ការផឹកទឹកជាញឹកញាប់នឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះ (ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យតែចាក់ទឹកខ្លួនឯងដោយគ្មានឧស្ម័ន) ។ដូចគ្នានេះផងដែរកុំព្រងើយកន្តើយចំពោះឱសថស្រស់បន្លែកន្ទក់ (បន្ថែមទៅសាឡាត់ឈីក្រុម Fulham ទិញរបបអាហារនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ។
តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែរឬទេ?
បាទ / ចាសប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានគេយកទៅឆ្ងាយពេកដោយបោះបង់ចោលកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង។វាជាការពិតយើងទទួលបានជាតិខ្លាញ់ពីពួកគេប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវការជាចាំបាច់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំការបែងចែកកោសិកាត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយសកម្មភាពផ្លូវចិត្តនិងការស៊ូទ្រាំរាងកាយដូចគ្នា។ បន្ថែមលើសពីនេះទៀតការកើនឡើងនូវមាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារ ok ជំរុញឱ្យមានរូបរាងនៃថ្មខ្សាច់និងគ្រួសក្នុងតម្រងនោមដែលផ្ទុកលើសសរីរាង្គនេះ។ដូច្នេះការលាតសន្ធឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន (ទោះបីជាអ្នកពិតជាចូលចិត្តរបបអាហារក៏ដោយ) មិនសមនឹងវាទេ។និយាយអីញ្ចឹងៈគេជឿថាប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលហាត់កីឡាលើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន (រួមទាំងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង) នោះគ្រោះថ្នាក់នៃបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើននឹងត្រូវកាត់បន្ថយ។
ពេលចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ត្រូវចាំថា ...
- កុំស្រេកឃ្លាន។ឃ្លាន - ចំអិន! អ្នកអាចមានអាហារសម្រន់ប៉ុន្តែ - មានតែបន្លែស្រាលឬចានប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។
- ផឹកជាមួយអាហារ។ហើយមិនមែន ២-៣ សាបទេប៉ុន្តែទឹករហូតដល់ ២ កែវ។អង្គធាតុរាវនឹងជួយក្រពះរបស់អ្នកដោះស្រាយអាហារធ្ងន់ ៗ ។ បោះបង់ខ្លាញ់ចោលបើអាចធ្វើបានទាំងស្រុង) ។កុំសូម្បីតែប្រេងសាឡាត់។
- ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកកំពុងទិញបន្លែផ្លែឈើពីរបីមុខសូមកុំស្ទាក់ស្ទើរ - បន្ថែមវីតាមីនបំប៉នបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- បំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។នេះមិនត្រឹមតែអាចធ្វើទៅបានទេប៉ុន្តែចាំបាច់ពីព្រោះកាយសម្បទានិងរាងនឹងជួយបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។
- វាគឺជាការចង់បរិភោគប្រភាគចែកអាហារប្រចាំថ្ងៃទៅជា ៦ អាហារ។
- អ្នកអាចធ្វើរបបអាហារនេះម្តងទៀតបន្ទាប់ពី ៤ ខែបន្ទាប់ពីពេលក្រោយប៉ុន្តែពេលក្រោយល្អជាង។
- តម្លៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលចង់បាន -ពី ៧០០ kcal, អតិបរមា ១២០០ kcal។ចងចាំថាតំរូវការថាមពលប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីញីនិងបុរសសាច់ដុំខ្ពស់គឺខុសគ្នា។ប្រសិនបើអ្វីដែលបានរៀបរាប់ពី 700-800 kcal គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ទីមួយបន្ទាប់មករបបអាហារបែបនេះនឹង "សម្លាប់" សុខភាពបទដ្ឋានរបស់វាគឺយ៉ាងហោចណាស់ 1200 kcal ឬច្រើនជាងនេះ។
- ម៉ឺនុយត្រូវតែមានតុល្យភាព៖ ផ្សំប្រូតេអ៊ីនបន្លែនិងសត្វ។
បញ្ជីមុខម្ហូបសាមញ្ញបំផុតសម្រាប់មួយសប្តាហ៍និង ១៤ ថ្ងៃមិនតម្រូវឱ្យឈរយូរនៅចង្រ្កានទេ (បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារយូរមកហើយគឺជា“ គំរូ” និងចំណង់អាហារមិនទៀងទាត់) ។ប្រើផលិតផលដែលមានកំរិតជាតិខ្លាញ់អប្បបរមាឬល្អជាងនេះ។
ប៉ុន្តែ៖ វាអាចពិបាកក្នុងការទិញអាហារបំប៉ននៅតាមផ្សារទំនើបឬហាងកាហ្វេ។ដូច្នេះវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំអាហារថ្ងៃត្រង់ជាមុននៅផ្ទះ (ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច) យកវាទៅជាមួយអ្នកនៅការិយាល័យក្នុងថាសហើយកំដៅវានៅទីនោះ។
អាហារពេលព្រឹក៖ គំនិតរហ័ស
ទទួលទានអាហារពេលព្រឹក ៣០ នាទីបន្ទាប់ពីក្រោកពីដំណេក។
- ផ្នែកមួយនៃឈីក្រុម Fulham ដោយគ្មានទឹកឃ្មុំនិងស្ករ។អ្នកអាចធ្វើឱ្យម្ហូបកាន់តែគួរឱ្យចង់ញ៉ាំជាមួយ 2-3 ស្លាបព្រានៃផ្លែប៊ឺរីមួយក្តាប់តូចនៃគ្រាប់ឬខ្ទឹមនិងឱសថ។អ្នកកម្រអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកស្ងួតផ្លែឈើ (និយាយថា raisins) ។ប៉ុន្តែចេកទំពាំងបាយជូរឬទឹកឃ្មុំមិនគួរត្រូវបានបន្ថែមទៅឈីក្រុម Fulham ទេ - ផលិតផលទាំងនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។
- Omelet ជាមួយស្ពៃខ្មៅនិង / ឬផ្កាខាត់ណាខៀវ។
- ស៊ុតកោសខ្យល់។រូបមន្តសម្រាប់ម្ហូបនេះគឺសាមញ្ញ: ស៊ុតត្រូវបានបំបែកទៅជាខ្ទះត្រជាក់ប៊ឺត្រូវបានបន្ថែមហើយខ្ទះត្រូវបានដាក់នៅលើភ្លើង។ស៊ុតត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នា។នៅពេលដែលពួកគេត្រជាក់យើងយកខ្ទិះទៅលើចានហើយប្រោះជាមួយឱសថ ... បាទនេះគឺជាប្រហោងឆ្អឹងដូចគ្នាប៉ុន្តែមកពីហ្គរដុនរ៉ាមៃ! ប៉ុន្តែវាកម្រណាស់ក្នុងការចម្អិនអាហារពីព្រោះរូបមន្តនេះមានប្រេង។
- សាន់វិច៖ ចំណិតនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយដុំលាយដោយគ្មានប្រេង + សាច់មាន់ឆ្អិន + ស្លឹកសាឡាត់។
- សាច់មាន់ (ឆ្អិន, ដុតនំ) + សាឡាត់ការ៉ុតស្រស់និងផ្លែប៉ោមស្រក់ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។
- ស៊ុបទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់។
- ខ្លាញ់ oatmeal + ប្រូតេអ៊ីនដែលមិនមានជាតិផ្អែម (១ យ៉ាអួអាចទុកសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន ៣) ។
។របបអាហារប្រូតេអ៊ីនមិនហាមឃាត់វាទេ។
អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នក 2-3 ផ្លែឈើ។ពួកគេនឹង saturate រាងកាយជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាបូអ៊ីដ្រាត "លឿន" ដែលនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃនឹងមានពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីហើយត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ទាំងស្រុង។
ប៉ុន្តែដោយសាររបបអាហារមានជាតិប្រូតេអ៊ីនអ្នកគួរតែជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដើម្បីផ្គូរផ្គងវា៖ ញ័រប្រូតេអ៊ីនមួយចំណិតឈីសមានខ្លាញ់តិចស៊ុតពុះពណ៌សរលោងជាមួយទឹកដោះគោសណ្តែកការ៉ុតដឹងគុណជាមួយការស្លៀកពាក់ក្រែមជូរ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ងាយស្រួលយកតាម
- ស៊ុប Lentil (អ្នកអាចចំអិនបាន ២ ថ្ងៃហើយដូច្នេះស៊ុបមិនធុញទ្រាន់ទេស្អែកឡើងប្រែវាទៅជាសុទ្ធនិងរដូវជាមួយក្រែមជូរស្រាល) ។
- Steak + សាឡាត់បន្លែ (មិនមានដំឡូងនិងពោតទេ) ។
- ការបម្រើមីគុយទាវទាំងមូល (ឬនំប៉័ងស្រូវសាលី durum) + បន្លែ + តៅហ៊ូ។ សាឡាត់បង្គាស្រាល។
- ទួរគីដុត (ចំណិត) + សាឡាត់បៃតង។
- សាច់មាន់ឆ្អិន + ផ្នែកមួយនៃផ្សិត (ចម្អិនដោយគ្មានទឹកជ្រលក់ stewed ឬដុតនំរួមទាំងដុត) ។ចានទាំងនេះអាចត្រូវបានរៀបចំក្នុងបរិមាណទ្វេដងដោយទុកពាក់កណ្តាលសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។
- ប្រហិតសាច់មាន់ចំហុយ + យកអង្ករ (អតិបរិមា ៥ ស្លាបព្រា) ។
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនក៏អនុញ្ញាតឱ្យចម្អិនត្រីសាលម៉ុនផងដែរប៉ុន្តែមិនលើសពី ៧៥ ក្រាមក្នុងមួយពេលញ៉ាំ។
បន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលគឺសំខាន់ (ឬអាហារសម្រន់លេខ ២) ។ក្នុងករណីនេះសូមព្យាយាមជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។បុកជាមួយត្រសក់ស្រស់ឬស្លឹកសាឡាត់ 2-3 ។
គ្រាប់ក៏ជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អផងដែរ។មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនណាស់នៅក្នុងផលិតផលនេះ (ជាពិសេសនៅក្នុងសណ្តែកដីអាល់ម៉ុនផ្លែស្ត្រូរី) ប៉ុន្តែមិនមានកាឡូរីតិចទេដូច្នេះត្រូវញ៉ាំបន្តិចប៉ុន្តែកុំយកទៅចោលជាមួយគ្រាប់។កំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃអតិបរមាគឺគ្រាប់ ៣០ ក្រាម។វាគួរឱ្យចង់បានដែលថាផលិតផលនេះមិនត្រូវបានចៀនឬប្រៃផងដែរ។
អាហារពេលល្ងាច៖ ហេ Hey ងាយស្រួល!
- សាឡាត់សាច់មាន់ + សាឡាត់បន្លែ (ប្រភេទណាមួយ) ។
- ហ្វាហ្វាល + សាឡាដបៃតង។សំខាន់: រូបមន្តហ្វាហ្វាហ្វាលតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យខ្លាញ់ជ្រៅ។ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាជំរើសរបស់អ្នកទេព្រោះអ្នកកំពុងស្រកទម្ងន់។ដុតនំឈីសប៉ានៅលើឡដូច្នេះវានឹងប្រែទៅជាកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារពេលល្ងាច។
- ទន្សាយប្រទាល + ហ្គូលីណា។
- មូស្លីមចម្អិននៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ។
- សណ្តែកឆ្អិន + ត្រីគ្មានខ្លាញ់ចំហុយ។ ត្រីធូណាឆ្អិនឬកំប៉ុង។
- ប្រូតេអ៊ីន omelet ពីពង ៣-៤ + ប៉េងប៉ោះស្រស់។
- សាឡាត់ពីប្រូតេអ៊ីនឆ្អិននិងបន្លែស្រស់ៗ។ សាច់អាំងសាច់គោឆ្អិន + ទឹកប៉េងប៉ោះមួយកែវ។
- ផ្នែកមួយនៃខ្ទិះឈីក្រុម Fulham (គ្មានជាតិស្ករជាមួយផ្លែឈើស្ងួតស៊ុតនិង ២-៣ ស្លាបព្រាបាយនៃមីលីលី) ។
- ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយឈីក្រុម Fulham និង cinnamon ។
អ្នកមិនចាំបាច់ពន្យារពេលអាហារពេលល្ងាចទេ។បញ្ចប់វា ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង
។បញ្ឈប់ការតមអាហារ កុំប្រញាប់ទិញបង្អែមនិងអាហាររហ័ស! ដំបូងចំអិនអ្វីគ្រប់យ៉ាងដូចគ្នានឹងអ្នកធ្លាប់ដែរប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមចាក់ប្រេងបន្លែលើសាឡាដ(ល្ងអូលីវ) ។យកចិត្តទុកដាក់ផងដែរចំពោះប្រេងដូង - វាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបបររដូវហើយវាក៏ត្រូវបានចៀនក្នុងប្រេងនេះផងដែរ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះប្រេងដូង saturates រាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីនប៉ុន្តែមានកាឡូរីតិចតួច។ទោះយ៉ាងណាអ្នកក៏មិនគួរដេកលក់ពីដៃមួយទៅមាត់ដែរ។ប្រសិនបើមុនពេលចូលគេង "បឺតក្នុងស្លាបព្រា" សូមផឹក kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវទឹកដោះគោជូរ។
ណែនាំ ១០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់អ្នកត្រលប់ទៅរបបអាហារ "មុនរបបអាហារ" ... ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ដោយសារវាអ្នកប្រហែលជាបានកែវារួចហើយហើយនឹងលែងញ៉ាំទៀត!
ហើយកុំភ្លេចណែនាំបន្ថែមទៀតជាតិសរសៃជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហារ (ម្ចាស់ជើងឯកក្នុងខ្លឹមសារនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ - កន្ទក់, pears, ផ្លែបឺរ, ផ្លែប៉ោម, beets, artichokes, គ្រាប់ពូជ chia) ។ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវលាងសម្អាតពោះវៀនដែល "នៅទ្រឹង" ។បទពិសោធរបស់អ្នកដែលស្រកទំងន់ (និងមិនស្រកទំងន់)
មតិយោបល់វិជ្ជមាន- របបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពទំងន់នឹងត្រូវបាត់បង់។ កុំចាកចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- អត់ឃ្លាន។នាងឃ្លាន - ភ្លាមៗនាងបានយកប្រូតេអ៊ីនពី“ ធុងសំរាម” ។ប្រសិនបើអ្នករត់ចូលហើយមិនបានគ្រប់គ្រងចំអិនអ្វីមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជាមុនក្នុងមួយថ្ងៃអាហារសម្រន់សម្រាប់របបអាហារនេះត្រូវបានលក់សូម្បីតែនៅស្ថានីយ៍ប្រេងឥន្ធនៈនិងនៅតាមហាងតូចៗនៅជិតផ្ទះ (នំប៉័ងធញ្ញជាតិគ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួតអាហារសម្រន់ត្រីស្ងួតឬចិញ្ចៀនមឹកអំបិលឬកំប៉ុង) ។ បទពិសោធនៃការសម្រកទម្ងន់លើប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ១០០% ត្រូវបានពិពណ៌នា (មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារបែបនេះត្រូវបានផ្សំឡើងពីសណ្តែកសាច់សណ្តែកក៏ដូចជាបរិមាណផលិតផលទឹកដោះគោ ៣ ដង) ។ រួមជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចទទួលបាននូវសាច់ដុំគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បង្កើតអាប់សអង្គុយលើគូទរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់ពីស្រកទំងន់បរិមាណពីចង្កេះនិងត្រគាកបានរលត់ទៅហើយប៉ុន្តែការធ្លាក់ចុះនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។
និង "cherry នៅលើនំ":មតិយោបល់វិជ្ជមានលើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន - ប្រហែល ៩៥% នៃទំងន់សរុប។