របបអាហារដែលមានកង្វះកាឡូរីនិងជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញជួយឱ្យបាត់បង់ផោនបន្ថែមប៉ុន្តែវាមិនទទួលខុសត្រូវចំពោះគុណភាពនៃរាងកាយទេ។ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដែលមានលំហាត់កីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជួយការពារការរឹតបន្តឹងស្បែកបង្កើនល្បឿនសម្រកទម្ងន់ធ្វើឱ្យតួលេខស្រស់ស្អាតនិងចង្កេះស្តើង។តើពួកគេគួរជាអ្វីហើយអាចធ្វើបាននៅផ្ទះយ៉ាងដូចម្តេច? តើវគ្គទាំងនេះគួរត្រូវធ្វើឡើងប៉ុន្មានដង?
តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់
រាល់សកម្មភាពរាងកាយមិនជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានទេ។សកម្មភាពណាមួយជំរុញឱ្យចំណាយថាមពលនិងកាឡូរីដូច្នេះអ្នកដែលលេងកីឡាអាចកត់សម្គាល់ពីការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែអ្នកអាចស្រកទំងន់បានលុះត្រាតែមានលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនត្រូវបានឆ្លើយតប៖
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូប៊ិកគួរតែជាឆ្អឹងខ្នងនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវចុះឈ្មោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណឬការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការ។
- សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងតំបន់នៃតំបន់ដែលមានបញ្ហា (ពោះគូទជាដើម) ថ្នាក់ត្រូវតែជ្រើសរើសដោយឡែកបន្ថែមជាមួយកម្មវិធីសំខាន់នៃការដុតខ្លាញ់។
- អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរហូតដល់អ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនភាគច្រើន។
ស្រកទំងន់លឿន
ការកែរាងកាយនិងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសកម្មមិនត្រូវបានលើកកម្ពស់ដោយការហ្វឹកហាត់កីឡាខ្លាំងនោះទេប៉ុន្តែដោយការហាត់ប្រាណបែបបុរាណដែលគួរតែមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង។រយៈពេលពិតប្រាកដនៃការហាត់ប្រាណគឺអាស្រ័យលើរាងកាយរបស់អ្នក៖ អង់ដូហ្វីនអាចត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ទៅ ២ ម៉ោងដោយមិនមានការឈប់សំរាកយូរទេហើយ mesomorphs គួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹម ៤០ នាទី។
តើសកម្មភាពអ្វីខ្លះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿនដើម្បីជ្រើសរើសយោងតាមប្រភេទនៃបន្ទុកមិនសំខាន់ទេ: ចង្វាក់បេះដូងគឺសំខាន់ជាងនេះដែលគួរតែមាន ៦០-៦៥% នៃអតិបរមា។នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ផ្ទះផ្ទះ
ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់លើសឬតំបន់ដែលមានបញ្ហាដោយមិនចាំបាច់ទៅក្លឹបកីឡាអ្នកអាចរកឃើញវគ្គសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដែលបង្ហាញដោយការបង្រៀនវីដេអូ - នេះគឺជាជំរើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ការពិពណ៌នាជាអត្ថបទនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតពេញលេញនៃអ្វីដែលអ្នកគួរតែធ្វើទេ។
សារពើភ័ណ្ឌអាចត្រូវបានទាមទារដើម្បីធ្វើការ៖- fitball;
- ; ព្រំ
- ;
- hoop ។
អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកផ្ទុកអ្នកត្រូវចាំថាអ្នកនឹងត្រូវរង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់មួយខែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។នេះជាការពិតជាពិសេសមិនមែនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទូទៅទេប៉ុន្តែសម្រាប់ការកែកម្រិតនៃតំបន់ជាក់លាក់ដែលលំហាត់ដែលអ្នកបានជ្រើសរើសត្រូវបានដឹកនាំ។សូមចងចាំថាបន្ទុកគួរតែជាប្រព័ន្ធមួយដែលមិនមានពេលសម្រាក: ស្មុគស្មាញត្រូវតែអនុវត្តរយៈពេល 40 នាទីដោយគ្មានការសម្រាកប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺស្រកទម្ងន់មិនមែនការពង្រឹងសាច់ដុំទេ។
កក់ក្តៅ
ការលោតគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកីឡាទាំងអស់ដើម្បីកំដៅខ្លួន។លើសពីនេះទៀតបន្ទុកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនៃជើងហើយនៅទីនេះវាចាំបាច់ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន: មិនថាការលោតបែបណាដែលអ្នកអនុវត្តអ្នកត្រូវចុះក្រោមជើងទាំងមូល។ប្រសិនបើអ្នកដាក់ទំងន់លើម្រាមជើងរបស់អ្នកអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមបូមយកកូនគោហើយជើងរបស់អ្នកនឹងមិនស្រកទំងន់ឡើយ។
អ្នកអាចអនុវត្តការលោតនិងលំហាត់ដែលចងភ្ជាប់នឹងពួកគេសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីត្រឹមតែ ១៥ នាទីប៉ុណ្ណោះហើយវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចប់ការឡើងកម្តៅជាមួយនឹងការរត់ ៥ នាទីនៅនឹងកន្លែងឬក្នុងរង្វង់។ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងសម្រកទម្ងន់សកម្មការលោតអាចត្រូវបានអនុវត្តអស់រយៈពេលកន្លះម៉ោង។
សម្រាប់ក្បាលពោះនិងជើង
ភ្លេចអំពីការបូមអេកូបុរាណប្រសិនបើអ្នកមានបំណងយកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញហើយមិនមានគម្រោងទទួលដុំទឹកកកទេ។លំហាត់ស្ត្រីស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់នេះគឺជាធាតុផ្សំនៃចង្វាក់ (មិនមែនកីឡា! ) កន្លែងហាត់ប្រាណដែលសាច់ដុំពោះត្រូវបានប៉ះពាល់។
ខាងក្រោមនេះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស៖
- ទូក
- ; ជ្រុង
- ; លើកជើងពីទីតាំងងាយ; កន្ត្រៃ
- ។
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចប្រើលំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងក្បាច់រាំបុរាណ៖ អង្គុយនៅទីតាំង ១ និង ២ ដោយប្តូរទៅមុខនិងទៅម្ខាងពី ៣ មុខតំណែង។រឿងតែមួយគត់គឺថាការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រតិបត្តិយឺត ៗ នៃលំហាត់ទាំងនេះនិងកីឡា - លឿនព្រោះវាមិនមែនជាការវិវត្តនៃកម្លាំងសាច់ដុំដែលសំខាន់សម្រាប់អ្នកទេប៉ុន្តែបន្ទុក។
ការលោតអាចធ្វើទៅបានដោយមានទំងន់ៈទំងន់កជើងរឺក៏ក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ ពីមុខតំណែងខាងក្រោម៖- ឈរជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើកៅអីឬជញ្ជាំង;
- និយាយកុហកនៅចំហៀងខ្លួន (លើកឡើង);
- អ្នកអាចផ្សំវេនគ្នាជាមួយសួត។
សម្រាប់ភ្លៅនិងគូថ
Squats ក៏នឹងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរនៅពេលផ្តោតការសម្រកទម្ងន់នៅលើជើងខាងលើបូមសាច់ដុំរលោង។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅទីនេះវាមានតម្លៃក្នុងការមើលឱ្យជិតមិនមែនជាជម្រើសរបាំបាឡេទេប៉ុន្តែនៅបុរាណ: ជើងស្របគ្នាផ្នែកខាងក្រោយបត់ទៅមុខក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយលលាដ៍ក្បាលថយក្រោយ។អ្នកអាចអនុវត្តកន្លែងអង្គុយបែបនេះជាមួយដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។សួតទៅមុខឬទៅចំហៀងអាចត្រូវបានប្រើជាលំហាត់កីឡាសម្រាប់បង្រួមត្រគាកប៉ុន្តែនេះអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់បញ្ហាជង្គង់។ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុតគួរតែមានដូចជាអារម្មណ៍ឆេះនៅតំបន់ភ្លៅ / គូទ។
សម្រាប់ដៃ
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលជួយរឹតបន្តឹងវណ្ឌវង្កនៃដៃគឺការជំរុញបែបបុរាណដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីមេរៀនអប់រំកាយនៅសាលា។ពួកគេនឹងជួយដល់សាច់ដុំទ្រូងដូច្នេះនេះមិនមែនជាធាតុរបស់បុរសទេ - ស្ត្រីមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការជំរុញឡើយ។
ធ្វើ ២០-២៥ ដងក្នុងមួយឈុតដោយឆ្លាស់គ្នារវាងទទឹងនិងល្បឿន។ប្រសិនបើការរុញច្រានគឺពិបាកពីជាន់ដោយសារតែសាច់ដុំដៃខ្សោយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីជញ្ជាំង។សម្រាប់អ្នកដែលយល់ថាវាងាយស្រួលពេកក្នុងការអនុវត្តការរុញច្រានក្នុងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធមូលដ្ឋានអ្នកអាចលើកទម្ងន់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក - នេះនឹងបង្កើនបន្ទុកនៅលើដៃរបស់អ្នក។
សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
លំហាត់ជាមួយនឹងបាល់បាល់នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ស្នូល: ពួកគេបង្ខំអ្នកឱ្យរក្សាកណ្តាលរបស់អ្នកប្រមូលផ្តុំអវៈយវៈព្យាយាមចាប់តុល្យភាព។
មានលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយងាយស្រួលប្រើជាច្រើនដែលសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ៖
- អង្គុយលើបាល់លើកជើងលើកជើងឡើងលើនៅមុខអ្នកមួយនាទី។
- និយាយកុហកពោះនៅលើបាល់បោះ, ហែកជើងនិងដៃរបស់អ្នកពីជាន់ព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នករយៈពេលមួយនាទី។
- និយាយកុហកជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋយកបាល់ដែលមាននៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដោយចលនារហ័សហែករាងកាយពីលើឥដ្ឋនិងលើកជើងរបស់អ្នក។ហុចបាល់ចូលទៅក្នុងពួកគេម្តងទៀតយកបង្កបង្កើតដើម។ធ្វើម្តងទៀត 30-40 ដង។
សំណុំលំហាត់
គោលដៅអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកដើរ - ជើងស្ដើងចង្កេះស្តើងពោះរាបស្មើរឺបូមគូទអ្នកនឹងត្រូវផ្ទុករាងកាយទាំងមូលប៉ុន្តែសំណុំលំហាត់កីឡានឹងត្រូវបានជ្រើសរើសដោយមើលលទ្ធផលចុងក្រោយ។វិធីសាស្រ្តគ្រប់ជ្រុងជ្រោយដ៏ល្អបំផុតចំពោះការធ្វើរាងពងក្រពើនៅផ្ទះរួមមានការឡើងកម្តៅពេលព្រឹកពេលល្ងាចនិងការហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃ ៗ មាតិកាដែលខុសគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី
ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងសូម្បីតែផ្តោតលើការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសកម្មក៏ដោយអ្នកមិនគួរផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងដល់អ្នកទេ៖ វាជាការប្រសើរក្នុងការកំនត់ខ្លួនអ្នកចំពោះការឡើងកម្តៅដែលនឹងកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ថ្ងៃធ្វើការ។វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់កីឡាពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះមុនពេលអាហារពេលព្រឹកដើម្បីចាប់ផ្តើមដុតកាឡូរីមុនពេលអ្នកមានពេល "ញ៉ាំ" ថ្មី។
ស្មុគស្មាញមូលដ្ឋានអាចមើលទៅដូចនេះ៖
- រាងកាយពត់ទៅសងខាងនិងខាងក្រោយ។
- ការបង្វិលដៃនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។
- លោត (ប្រភេទជាច្រើន ១០ នាទីសរុប) ។
- Squats (៣ នាទី) ។
មុនពេលចូលគេងសកម្មភាពគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបើមិនដូច្នេះទេការប្រញាប់ប្រញាល់ adrenaline ខ្លាំងអាចធ្វើឱ្យអ្នកគេងមិនលក់។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកចង់សម្រកទម្ងន់លំហាត់សម្រកទម្ងន់ជាច្រើនអាចធ្វើបាន។ព្យាយាមមិនឱ្យធ្វើវានៅពេលយប់ប៉ុន្តែពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។
បន្ទុកការងារឋិតិវន្តគឺល្អជាងនៅពេលនេះ៖ ការលាតសន្ធឹងធ្វើការបានល្អហើយអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែម៖
- Plank (នៅកម្រិតដំបូង ២ នាទីដោយមានការរៀបចំល្អ - ៥ នាទី) ។
- ជ្រុងមួយនៅក្បែរជញ្ជាំង (អង្គុយដូចកៅអីដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងហើយរាប់ដល់ ១០០)
សម្រាប់ស្ត្រី
ប្រសិនបើអ្នកវិភាគលំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយភេទអ្នកត្រូវផ្តោតលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានៅក្នុងភេទជាក់លាក់មួយ។ចំពោះស្ត្រី, ប្រាក់បញ្ញើត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជាចម្បងនៅលើពោះនិងភ្លៅ: តំបន់ដែលការបង្កើត "ខ្នើយ" អ័រម៉ូនត្រូវបានកំណត់ទុកជាមុនដោយធម្មជាតិ។បន្ទុកចាំបាច់ត្រូវតែប៉ះពាល់ដល់តំបន់ទាំងនេះពោលគឺអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការអង្គុយនិងបន្ទះ។ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាជាការគួរឱ្យស្ត្រីហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ប្រសិនបើពួកគេត្រូវការសម្រកទម្ងន់សកម្ម។
សម្រាប់បុរស
ប្រវតិ្តអរម៉ូនរបស់អ្នកតំណាងនៃមនុស្សពាក់កណ្តាលរឹងមាំនៃមនុស្សជាតិគឺថាប្រសិនបើពួកគេចង់ស្រកទំងន់ពួកគេត្រូវធ្វើការលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ប៉ុន្តែកុំប្រើទំងន់ដូច្នេះដើម្បីកុំអោយចាប់ផ្តើមបង្កើតសាច់ដុំ។សំណុំលំហាត់កីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចត្រូវបានប្រើពីការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន - នេះគឺជាជម្រើសដ៏សាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុន្តែនៅផ្ទះក្នុងករណីដែលមិនមានអ្នកក្លែងធ្វើអ្នកនឹងត្រូវងាកទៅរកដាប់ប៊ែលដែលមានទំងន់រហូតដល់ 5 គីឡូក្រាម។ការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែស្ថិតនៅលើបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំទ្រូង។
កាលវិភាគហាត់ប្រាណ
យោងតាមព័ត៌មានពីអ្នកជំនាញប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លេចឡើងតែក្នុងករណីមានការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬច្រើនជាងនេះលំហាត់កីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលជាផ្នែកមួយនៃ cardio គួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 40-60 នាទីខណៈពេលដែលបន្ទុកថាមពលត្រូវបានគេគិតដោយឡែកពីគ្នា។
ក្រាហ្វឧទាហរណ៍មើលទៅដូចនេះ៖
- លោត (១០ នាទី) ។ ហាត់ប្រាណដោយដៃ (១០ នាទី) ។
- លោត (៥ នាទី) ។ <ជើងនិងអាប់ហាត់ប្រាណ (១០ នាទី) ។
- លោត (៥ នាទី) ។
- លំហាត់ផ្ទុកទូទៅ (១០ នាទី) ។
- លាតសន្ធឹង (១០ នាទី) ។