ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់និងទទួលបានរាងស្លីម។ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យ អ្នកត្រូវជ្រើសរើសកន្លែងដែលល្អបំផុត ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ និងញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំសាមញ្ញ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់លើស ទោះបីជាមិនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ។
កំដៅឡើងសម្រាប់ស្ត្រី
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរបញ្ចេញរាងកាយរបស់ពួកគេភ្លាមៗទៅនឹងភាពតានតឹងដ៏សំខាន់នោះទេ។អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមអនុវត្តបន្តិចម្តង ៗ ដោយធ្វើលំហាត់សាមញ្ញបំផុត។ការរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់អាចចំណាយពេល 2-4 សប្តាហ៍។ក្នុងអំឡុងពេលនេះរាងកាយត្រូវបានទម្លាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណ។សាច់ដុំទាំងអស់នឹងឈឺចាប់ អ្នកមិនអាចហួសកម្លាំងបានទេ។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនក្តៅខ្លួន អ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករងរបួស។
មេរៀនគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដី មានរយៈពេលរហូតដល់ 10 នាទី។វាចាំបាច់ក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំនៃក, ដៃ, ស្មា, ដងខ្លួនខាងលើ, អាប់, គូទ, ជើង។
ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមើលទៅដូចនេះ៖
- ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ធ្វើការបង្វិលរាងជារង្វង់ដោយយឺតៗដោយក្បាលរបស់អ្នកហើយបែរទៅចំហៀង។
- លាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់វានៅកែងដៃ ហើយចុចវាទៅករបស់អ្នក។ទាញវានៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលាតត្រឡប់មកវិញរយៈពេល 10 វិនាទី។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ដៃស្តាំ។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើ ដៃម្ខាងទៀតចុះក្រោម។ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងម្តងមួយៗ។
- កាត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនៅតំបន់ទ្រូង រាលដាលវាទៅចំហៀង ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
- បត់ទៅមុខ ហើយបន្ទាប់មកបត់ត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយទ្រខ្នងខាងក្រោមដោយបាតដៃរបស់អ្នក។
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយលាតពួកគេទៅភាគី។
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយអង្គុយឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។សង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។បន្ទាប់មករមៀលពីជើងមួយទៅជើងមួយទៀតដើម្បីឱ្យមួយត្រង់ហើយមួយទៀតត្រូវពត់នៅជង្គង់។
- លាតជើងរបស់អ្នក។ធ្វើការបង្វិលរាងជារង្វង់យ៉ាងតិច១០ដង។
ការឡើងកម្តៅពេលព្រឹកគួរតែធ្វើឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការសាកថ្មសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
បន្ទាប់ពីកំដៅឡើងអ្នកអាចបន្តទៅផ្នែកសំខាន់។កម្មវិធីសម្រាប់កាត់បន្ថយបរិមាណត្រគាក និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ចង្កេះមើលទៅដូចនេះ៖
- ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយព្យាយាមលើកដៃរបស់អ្នកទៅជាន់។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
- អង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ធ្វើ ២ ឈុត ១៥ ដង។អ្នកត្រូវប្រាកដថាជើង និងជង្គង់របស់អ្នកស្របទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ក្រពះរបស់អ្នកត្រូវបានទាញចូល ហើយខ្នងរបស់អ្នកគឺត្រង់។
- អង្គុយជាប្រចាំ ដោយដៃត្រង់ពីមុខអ្នក។
- សួតដោយជើងទៅមុខ 2 ឈុត 10 ដង។
- អូសទៅភាគី។ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
- លោតខ្សែពួរ។
- រុញឡើងពីឥដ្ឋ, និយមយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។
- បន្ទះដៃ យ៉ាងហោចណាស់ 60 វិ។
- ការរុញច្រាសមកវិញ ជើងគួរតែដេកលើកៅអី ពោលគឺខ្ពស់ជាង 30 សង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋ។
- សួតខាងក្រោយដោយជើងឆ្លងកាត់។
- លោតនៅនឹងកន្លែងយ៉ាងហោចណាស់ 40 ដង។
- យោលទៅក្រោយ ខណៈពេលបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ។20-25 ដង។
វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។លំហាត់ប្រាណគួរធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ការហាត់ប្រាណមិនគួរចំណាយពេលលើសពី 30 នាទី។នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួល ហើយសាច់ដុំឈប់ឈឺខ្លាំងពេក ហើយរឿងនេះកើតឡើងជាមធ្យមបន្ទាប់ពីមួយខែ អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។រយៈពេលរបស់វាគឺ 1 ម៉ោងឬយូរជាងនេះ។
កម្មវិធីស្មុគស្មាញសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ
មុនពេលមេរៀនសំខាន់ ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ។បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបូមក្រពះរបស់អ្នក។ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវធានាឱ្យមានការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។
ការហាត់ប្រាណមើលទៅដូចនេះ៖
- ដេកលើឥដ្ឋ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកជើងត្រង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមុំ 90˚ ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយផ្នែកខាងស្តាំយឺតៗ ហើយបន្ទាប់ពី 10 វិនាទី។និងជើងឆ្វេង។
- ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។កាត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំសង្កត់លើករបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានចង្អុលទៅភាគី។លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក កុំលើកខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ។ការលើកគួរតែធ្វើឡើងដោយប្រើសាច់ដុំពោះ ដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង។ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងធ្វើ 2-3 វិធីសាស្រ្ត។
- ក្បាច់គឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។វាចាំបាច់ក្នុងការលើករាងកាយដោយលើកផ្នែកខាងក្រោមចេញពីឥដ្ឋ ប៉ុន្តែបាតជើងគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅលើផ្ទៃ។
- លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ប៉ុន្តែសាច់ដុំ oblique ត្រូវបានបូម។នៅពេលលើក អ្នកត្រូវឈានដល់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកដោយកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក និងច្រាសមកវិញ។
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទ។លើកជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ 10-15 សង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋសង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។
- លំហាត់ "កន្ត្រៃ" ។ក្បាច់គឺស្រដៀងគ្នា លើកជើងរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ 20 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។ធ្វើត្រាប់តាមចលនានៃផ្នែកកាត់នៃកន្ត្រៃ។
- "កង់" ។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដៃនៅក្រោមគូទ។ក្លែងធ្វើការជិះកង់ផ្លាស់ប្តូរទិសចលនាច្រើនដង។
- ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយទាញក្រពះរបស់អ្នកចូល។ពត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅសងខាង។បន្ទាប់មកលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាបដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយដាក់វានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដង។
ការលើកណាមួយគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅពេលដកដង្ហើមចូល បន្ទាប - ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញ។បញ្ចប់ស្មុគ្រស្មាញដោយដើរឬរត់នៅនឹងកន្លែង។
ពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍កីឡា - roller, fitball, jump rope, shock absorber band, dumbbells, barbell, expanders
បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចបន្តការហ្វឹកហាត់ដោយផ្ទុកផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកតឹងណែន និងកាត់បន្ថយទំហំ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះ៖
- ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅ។អង្គុយយឺត ៗ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅចំនួន 5 ។ ក្រោកឡើងទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ម្តងទៀតរាប់ដល់ប្រាំ។
- ធ្វើការអង្គុយដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។បន្ទាប់ពីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញភ្លាម ឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
- លោតផ្លោះ។វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាម។ដំបូងត្រូវលើកជើងឆ្វេងទៅមុខ។ធ្វើ squats ពីរបី។បន្ទាប់មក លោតចេញ ផ្លាស់ប្តូរជើងជំនួយរបស់អ្នក។
- ឈរត្រង់ ដៃកាន់នៅពីមុខអ្នក។បោះជំហានទៅខាងស្តាំ រំកិលគូទរបស់អ្នកមកវិញបន្តិច ហើយបន្ទាប់មកញាប់ជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។អនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដង។
- ដេកលើឥដ្ឋ បាតដៃនៅក្រោមគូទ។លើកជើងរបស់អ្នកចុះពីលើឥដ្ឋបន្តិច រួចលាតវាឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
- ក្បាច់គឺស្រដៀងគ្នា មានតែជើងត្រង់ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវលើកឡើងដើម្បីបង្កើតជាមុំ90˚។ពនឺយឺតៗរហូតដល់មានអារម្មណ៍ឆេះ។
- ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, សម្រាកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ពត់ជើងខាងលើរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ជើងទាបគឺត្រង់អ្នកត្រូវលើកវាទៅកម្ពស់អតិបរមា។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយងាកទៅម្ខាងទៀត។
- កាន់ការគាំទ្រនៅពីមុខអ្នក បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។បន្ទាប់មកបង្វែរទៅម្ខាង ហើយរំកិលអវយវៈទៅក្រោយ។ធ្វើចលនាទាំងអស់ដោយរលូន។សូមអរគុណដល់ swings អ្នកអាចទទួលបានការធូរស្បើយសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាតនៅផ្ទះ និងផ្លាស់ប្តូរផ្ទៃខាងក្រៅ និងខាងក្នុងនៃភ្លៅ។
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ លទ្ធផលនឹងអាចមើលឃើញក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកម្ចាត់ភាគីយ៉ាងឆាប់រហ័ស?
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅតំបន់ចង្កេះ ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។បង្វិល hula hoop ។បន្ទាប់ពី 2-3 សប្តាហ៍ភាគីនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងហើយចង្កេះជាច្រើនសង់ទីម៉ែត្រនឹងបាត់ទៅវិញ។
ការសាកថ្មសម្រាប់កុមារ
ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមិនត្រឹមតែជួយឱ្យភ្ញាក់ពីគេងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបញ្ចូលថ្មរបស់អ្នក រៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃសកម្ម និងរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតធម្មតា។
វាប្រសើរជាងប្រសិនបើអ្នកសាកថ្មពេលកំពុងស្តាប់តន្ត្រី។បន្ទាប់មកវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងរីករាយជាងមុន បុរសធ្វើវាដោយភាពរីករាយ ហើយអារម្មណ៍របស់ពួកគេកាន់តែប្រសើរឡើង។វាគឺមានតំលៃជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញដោយមិនភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅផែនដី។
លំហាត់របស់កុមារអាចមើលទៅដូចនេះ៖
- ឈរត្រង់។នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ។នៅពេលអ្នកទៅដល់ទីតាំងខាងលើក្បាលរបស់អ្នក សូមដកដង្ហើមចេញ។បន្ទាប់មកបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។
- ក្បាច់គឺស្រដៀងគ្នា។ដៃឆ្វេងដាក់លើចង្កេះ ដោយដៃស្តាំធ្វើចលនារាងជារង្វង់នៅពីមុខអ្នក ដូចជាកុមារកំពុងលាងបង្អួច។អនុវត្ត 5-7 ដង។
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយរំកិលពួកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំ។កុំពត់រាងកាយ។
- ដើរដូចសត្វភេនឃ្វីន។ជើងជាប់គ្នា ដៃសង្កត់លើដងខ្លួន បាតដៃស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ផ្លាស់ទីទៅមុខនិងថយក្រោយ។
- ដើរដូចទាហាន។លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយយោលដៃរបស់អ្នក។
- អង្គុយចុះហើយលោត។
- លុតជង្គង់ចុះ ប៉ុន្តែកុំអង្គុយលើគូទ រក្សាឥរិយាបថឱ្យត្រង់។លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក អង្គុយដោយរលូននៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកនៅខាងឆ្វេង។ដោយមានជំនួយពីលំហាត់នេះតួលេខត្រូវបានកែដំរូវស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានយកចេញពីចង្កេះនិងចំហៀង។
- ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- លោតដូចទន្សាយ។ប៉ុន្តែមិនមែននៅកន្លែងមួយទេប៉ុន្តែពីចំហៀងទៅម្ខាង។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាធំធាត់លើសទម្ងន់ នោះការហាត់ប្រាណតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។អ្នកត្រូវការជំនួយពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដែរប្រសិនបើបុរសចំណាយពេលទំនេរទាំងអស់នៅផ្ទះអង្គុយនៅកុំព្យូទ័រ។ឪពុកម្តាយត្រូវតែបង្រៀនកូនរបស់ពួកគេឱ្យដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មបើមិនដូច្នេះទេបញ្ហាសុខភាពនឹងកើតឡើង។
យូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះមានអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់តួរលេខរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកទៀតផង។អ្នកអាចដាក់រាងកាយ ចិត្ត និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។អាថ៌កំបាំងនៃប្រសិទ្ធភាពនៃយូហ្គាគឺការកែលម្អការរំលាយអាហារ។
ជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើយូហ្គានៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង
មានរូបរាងច្រើន អ្នកគួរជ្រើសរើសម៉ូដណាដែលស្រួលខ្លួនបំផុត។អ្នកអាចហាត់ឈរ អង្គុយ ដេក បត់ជើង ឬពត់ខ្លួន។ជម្រើស៖
- ពត់ទៅមុខពេលអង្គុយ;
- ផ្នែកខាងក្រោយ;
- លំហាត់ដកដង្ហើម;
- "ទូក", "កណ្តូប", "ពស់វែក", "អូដ្ឋ" បង្ក;
- headstand និងអ្នកដទៃ។
មេរៀនដំបូងគួរតែនៅជាមួយមេដែលនឹងណែនាំអ្នកអំពីមូលដ្ឋាន។
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពី 3 សប្តាហ៍អ្នកអាចកត់សម្គាល់លទ្ធផលដំបូង។ការបណ្តុះបណ្តាលមានរយៈពេល 30-40 នាទី។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងអារម្មណ៍ល្អនិងមានសុខភាពល្អធម្មតា។អំឡុងពេលមានជំងឺ អ្នកគួរតែបដិសេធពីសកម្មភាពរាងកាយ។