លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស

មិនមានថ្នាំវេទមន្តទេ ហើយគ្មានអ្វីប្រសើរជាងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណ មិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅឡើយ។លើសពីនេះទៅទៀត មួយមិនដំណើរការដោយគ្មានមួយផ្សេងទៀត។ប៉ុន្តែសូម្បីតែលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់សាមញ្ញនឹងជួយអ្នកបង្កើនសកម្មភាព ដុតកាឡូរី និងទទួលបានរាងកាយរឹងមាំ។

ដូច្នេះ អ្នកបានសម្រេចចិត្តសម្រកទម្ងន់លើស។តើអ្នកនឹងត្រូវឆ្លងកាត់ផ្លូវអ្វី?

1. ស្វែងយល់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកមិនញ៉ាំលើសពីតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។
2. ពិនិត្យមើលទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងគេងលក់ស្រួល ព្រោះជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតក្នុងពេលគេង។
3. រៀនទ្រឹស្តីតិចតួចអំពីរបៀបដែលរាងកាយធ្វើការ របៀបដែលសាច់ដុំលូតលាស់ និងដុតខ្លាញ់។
4. ទិញសម្លៀកបំពាក់កីឡា និងស្បែកជើងប៉ាតា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
5. សាកល្បងលំហាត់ផ្សេងៗ ហើយជ្រើសរើសប្រភេទសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត។
6. ហ្វឹកហាត់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវឱនភាពកាឡូរី។
7. សូមរីករាយជាមួយរបៀបរស់នៅថ្មី និងរាងកាយរបស់អ្នក។

ដោយធ្វើតាមផែនការនេះ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ និងរក្សារាងឱ្យសមតាមរយៈការហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភ។ឥឡូវសូមពិនិត្យមើលឲ្យកាន់តែច្បាស់។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អាហារូបត្ថម្ភគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណ អ្នកមិនអាចធ្វើដោយមិនយល់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក។យើងនឹងមិនផ្ទុកអ្នកនូវព័ត៌មានអំពីកាឡូរី និងរបបអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវច្បាប់ជាមូលដ្ឋានដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់លើស។គ្រូបង្វឹកសម្បទានិយាយថា 80-90% នៃភាពជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺជាអាហារូបត្ថម្ភ។គោលដៅរបស់អ្នកគឺចំណាយច្រើនជាងអ្នកប្រើប្រាស់។កីឡាអាចជួយអ្នកបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ បង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត ប៉ុន្តែមូលដ្ឋាននៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺអាហារូបត្ថម្ភ។

គ្រូឧទ្ទេសណែនាំ៖

1. កុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។មនុស្សម្នាក់កាន់តែឃ្លាន គាត់នឹងញ៉ាំកាន់តែច្រើន។នៅពេលដែលអ្នកស្ទើរតែស្រេកឃ្លាន នេះជាពេលដែលត្រូវញ៉ាំ ព្រោះកន្លះម៉ោង ឬមួយម៉ោងទៀត អ្នកនឹងញ៉ាំបានច្រើន។
2. រក្សារបបអាហារពីមុនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែយកមួយស្លាបព្រាពីចំណែកធម្មតារបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។នេះជាចំនួនតិចណាស់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមើលវាក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ វាបានដកប្រាំពីរស្លាបព្រារួចទៅហើយក្នុងមួយអាហារ។ក្រពះឆាប់ស៊ាំនឹងវា ចាប់ផ្តើមថយចុះ ហើយអ្នកពេញចិត្តនឹងអាហារតិច។
3. កុំបរិភោគច្រើនពេក។មិនចាំបាច់រង់ចាំអារម្មណ៍ "ភឺយ ខ្ញុំពេញហើយ" ។អារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញកើតឡើង 15-20 នាទីបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។មានតែបន្ទាប់ពីពេលនេះទេ មនុស្សម្នាក់អាចវាយតម្លៃដោយចេតនាថាតើមនុស្សម្នាក់ពេញឬអត់។យកល្អគួរតែទុកតុឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ប៉ុន្តែមិនឆ្អែតទេ ពេលពិបាកដកដង្ហើម។

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់លើសលុប។ញ៉ាំសាច់ ឈីក្រុម Fulham ស៊ុត ត្រី។កុំភ្លេចអំពីបន្លែ និងធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចទទួលបានពីត្រីក្រហម គ្រាប់ និងផ្លែបឺរ។អាហាររូបត្ថម្ភប្រភេទនេះនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកស្រេកឃ្លានឡើយ ហើយនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់។

របបអាហារគួរតែមានតុល្យភាពនិងផ្លាស់ប្តូរដើម្បីកុំឱ្យមានការចង់បំបែក។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ចាំរសជាតិនៃនំនិងបន្ទះឈីបនោះ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារ "ហាមឃាត់" បន្តិចម្តងៗ។វាត្រូវបានគេជឿថាប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ 90% នោះអ្នកអាចទិញអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ 10% ។

តើអ្នកគួរតមអាហារ ឬរាប់កាឡូរីទេ? មនុស្សគ្រប់រូបជ្រើសរើសប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភសមរម្យសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។នៅលើរបបអាហារ អ្នកលុបបំបាត់អាហារមួយចំនួន ហើយកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

ដំបូន្មាន។សាកល្បងបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍ជាមួយនឹងរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្ត។មិនមានអ្វីវេទមន្តអំពីរូបមន្ត PP នោះទេ ហើយពួកគេច្រើនតែមានកាឡូរីខ្ពស់ជាងអាហារធម្មតា ហើយបង្អែមដែលធ្វើពីម្សៅអាល់ម៉ុនត្រូវចំណាយពេលច្រើន។យកអាហារសាមញ្ញ និងអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមូលដ្ឋាន។មិនចូលចិត្ត oatmeal? ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាមួយស៊ុត និងបន្លែ។អ្នកត្រូវការវិធីសាស្រ្តដែលអាចបត់បែនបានចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ពីព្រោះរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺនៅជាមួយអ្នកអស់មួយជីវិត។

ហើយកុំភ្លេចរក្សារបបផឹកជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលកីឡាសកម្ម។តែងតែមានដបទឹកនៅក្នុងដៃ។បើផឹកទឹកធម្មតាពិបាក បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មា ឬស្លឹកជីអង្កាមទៅវា។

អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: ហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ?

មនុស្សម្នាក់ៗជ្រើសរើសកន្លែងដែលត្រូវហ្វឹកហាត់៖ នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ជម្រើសទាំងពីរមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់ពួកគេ។

អ្នកត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ បង់ប្រាក់សម្រាប់ការជាវ ហើយនៅជាប់នឹងកាលវិភាគប្រសិនបើអ្នកចុះឈ្មោះចូលហ្វឹកហាត់ជាក្រុមនៅក្លឹបកីឡា។ប៉ុន្តែវាត្រូវបានបំពាក់ដោយឧបករណ៍ចាំបាច់ទាំងអស់ និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះ។មិនចាំបាច់ទៅណាទេ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការ និងកាលវិភាគ។ប៉ុន្តែវាត្រូវការឆន្ទៈខ្លាំង និងការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយខ្លះដើម្បីធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

លំហាត់ប្រាណខ្លួនឯងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនខុសគ្នាច្រើនទេ។ពួកគេត្រូវតែមានប្រសិទ្ធភាព អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងផ្លាស់ប្តូរ។អ្នកអាចបូមពោះរបស់អ្នកនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យស្មើគ្នា។អ្នកអាចធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលតាមរយៈការហៅជាវីដេអូ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល: ឧបករណ៍និងសំលៀកបំពាក់

ប្រសិនបើអ្នកហាត់នៅផ្ទះ កន្ទេលនឹងងាយស្រួល។អ្នកប្រហែលជាត្រូវការ dumbbells តូចទម្ងន់ 2 និង 5 គីឡូក្រាម និងក្រុមហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើកម្មវិធីហ្វឹកហាត់រួមបញ្ចូលពួកគេ។ជាការពិត អ្នកអាចហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់ ហើយធ្វើ cardio ដុតខ្លាញ់ និងហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេស។កន្លែងហាត់ប្រាណមានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកនឹងត្រូវការសំលៀកបំពាក់សម្រាប់កីឡា៖

• ស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានខ្នើយល្អនិងខ្យល់ចេញចូល;
• leggings ឬអាវយឺតដែលលាតសន្ធឹងល្អ;
• អាវយឺតជាច្រើនដែលធ្វើពីក្រណាត់សំយោគ (កប្បាសត្រូវការពេលយូរដើម្បីស្ងួតពីញើស);
• កំពូលកីឡាសម្រាប់ស្ត្រី។

នេះជាឈុតមូលដ្ឋានដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬនៅផ្ទះ។អ្នកក៏នឹងត្រូវការធុងទឹកផងដែរ ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ខ្សែដៃហាត់ប្រាណ ឬនាឡិកាដែលមានមុខងារវាស់ចង្វាក់បេះដូង។

ដំបូន្មាន។យកកន្សែងតូចមួយជាមួយអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។អ្នកនឹងត្រូវដាក់វានៅលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ប្រភេទនិងប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងលំហាត់: អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស?

ប្រភេទផ្សេងៗនៃការហាត់ប្រាណ និងលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ។ប្រភេទនៃការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការហាត់ប្រាណ (cardio) ។ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic (កម្លាំង) ក៏ត្រូវការផងដែរ ដើម្បីកុំឱ្យស្បែកយារធ្លាក់ក្រោយពេលសម្រកទម្ងន់។

ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើប្រភេទមូលដ្ឋាននៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។អ្នកនឹងយល់ថាហេតុអ្វីបានជាត្រូវការប្រភេទសកម្មភាពផ្សេងៗដើម្បីទទួលបានជោគជ័យ។ហើយចុងក្រោយសម្រេចចិត្តថាតើមួយណាល្អជាង - លំហាត់ cardio ឬកម្លាំង?

លំហាត់កម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺសំដៅទៅលើការរីកធំធាត់នៃសាច់ដុំ។ជាការពិត ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ។ជាធម្មតា អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ជ្រើសរើសប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការហ្វឹកហាត់ ហើយមានហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះ។

តើអត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានអ្វីខ្លះ?

1. បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយចំណាយកាឡូរីដើម្បីស្តារឡើងវិញ។
2. នៅពេលធ្វើការ "បរាជ័យ" microtraumas កើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ ហើយរាងកាយចំណាយថាមពលដើម្បីស្ដារពួកវាឡើងវិញ។
3. សាច់ដុំត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បី "រក្សា" ជាងខ្លាញ់។
4. មានធាតុផ្សំនៃលំហាត់កម្លាំងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ដើម្បីការអនុវត្តជោគជ័យ ដែលដំបូងអ្នកត្រូវតែធ្វើជាម្ចាស់លើការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវជាមូលដ្ឋាន។

វាគឺជាទេវកថាដែលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺសមរម្យសម្រាប់តែបុរសប៉ុណ្ណោះ។ស្ត្រីក៏អាចស្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ និងបង្កើតតួរលេខ ដោយមានជំនួយពីការអង្គុយ លំហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដោយប្រើ dumbbells និង barbells ។អ្នកត្រូវធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសដោយ cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ Cardio

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ពួកវានាំទៅរកការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយក្នុងពេលតែមួយច្របាច់សាច់ដុំបេះដូង និងប្រព័ន្ធដកដង្ហើម។អ្នកអាចធ្វើ cardio នៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។វាមិនតែងតែជាការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លះដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវចូលរួមការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចម្តងៗ។

លំហាត់ Cardio ល្អបំផុត៖

• ជំហានចំហៀងដោយលើកដៃឡើង;
• ប្រដាល់;
• burpee;
• ទាត់ទៅចំហៀង;
• លើកជង្គង់ចេញពីសួត;
• លោតខ្សែ។

លំហាត់ប្រាណ Cardio មានប្រយោជន៍សម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី។អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 40-50 នាទី។អ្នកអាចបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរបស់អ្នកដោយដើរយ៉ាងលឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬប្រើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប។

ការបណ្តុះបណ្តាល Aerobic

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់អ្នក។នៅពេលសម្តែងពួកវា រាងកាយប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនយ៉ាងច្រើន។ការហាត់ប្រាណទាំងនេះធ្វើឱ្យមនុស្សកាន់តែរឹងមាំ។ការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីដ៏ល្អបំផុតក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ឬលំហាត់ប្រាណ cardio ដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។នេះរួមបញ្ចូលទាំងការរត់ កង់ហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនខ្លាំង រាងពងក្រពើ និងការដើរលឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល៣០នាទី។ការហាត់ប្រាណគួរមានរយៈពេល 40-60 នាទី ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយ 10-15 នាទីដោយបន្ថែម 2-3 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic រួមមានការរត់ ការរាំ កីឡាជាក្រុម និងការជិះស្គី។និយាយឱ្យខ្លី បន្ទុកណាមួយដែលធ្វើឱ្យបេះដូងលោតលឿន។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានត្រឹមត្រូវតាមរយៈការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវតំបន់ចង្វាក់បេះដូងជាក់លាក់មួយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic អាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ប្រសិនបើអ្នកជំនួសពួកគេជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត នោះពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ការបណ្តុះបណ្តាល anaerobic

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ anaerobic រាងកាយទទួលបានថាមពលដោយគ្មានអុកស៊ីសែន។សាច់ដុំប្រើ glycogen (ផលិតផលនៃការបំបែកជាតិស្ករ) ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងឈាម។ទាំងនេះគឺជាការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍ និងពង្រឹងសាច់ដុំ និងការរត់ចម្ងាយខ្លី។ពួកគេមិនប្រើខ្លាញ់ជាថាមពលទេ។

លំហាត់ប្រាណ anaerobic ដុតកាឡូរីតិចជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ។ដូច្នេះតើពួកគេអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច? ការពិតគឺថាសាច់ដុំចំណាយថាមពលសម្រាប់ពេលខ្លះបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic - 12-36 ម៉ោង។លើសពីនេះទៀតដោយសារតែការលូតលាស់សាច់ដុំអ្នកនឹងដុតកាឡូរីតិចជាងនៅពេលសម្រាក។ប៉ុន្តែអ្នកបង្ហាត់យល់ស្របថា ការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីកមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន អ្នកត្រូវការការហាត់ប្រាណខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនហត់នឿយដែលអ្នកអាចធ្វើបានទៀងទាត់។HIIT (ឬ HIIT ជាភាសាអង់គ្លេស) - ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល - គឺសមរម្យសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។ពួកគេគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការលៃតម្រូវល្បឿនអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំ។

ឧទាហរណ៍ដ៏ល្អនៃ HIIT គឺ Tabata ។លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងឆាប់រហ័ស (ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព) រយៈពេល 20-60 វិនាទី។បន្ទាប់ពីនេះអ្នកសម្រាក 10-40 វិនាទី។ចន្លោះពេលសម្រាករបស់អ្នកកាន់តែយូរ ការហាត់ប្រាណកាន់តែតិច។ការហាត់ប្រាណ HIIT អាចមើលទៅដូចនេះ៖

• រត់នៅនឹងកន្លែង;
• squats;
• កន្ត្រៃអង្គុយ;
• រុញឡើង;
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅក្រពះរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទះមួយ។

តាមក្បួនមួយរង្វង់មានលំហាត់ 5-6 ។ភាគច្រើនជាញឹកញាប់នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើបីលើក កម្រិតខ្ពស់ - ប្រាំលើក។លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត ប៉ុន្តែមានជម្រើសមួយនៅពេលដែលចន្លោះពេលនីមួយៗមានគោលបំណងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

សូមអរគុណចំពោះគ្រោងការណ៍នេះ ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង អ្នកនឹងជូតញើសចេញ និងហៀរសំបោរដោយសុភមង្គល ដែលអ្នកបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម 300-500 ។

ការឡើងកម្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តើវាចាំបាច់ឬអត់?

នៅទីនេះអ្នកបង្ហាត់យល់ស្រប៖ ការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់គឺជាកត្តាចាំបាច់។ការឡើងកម្តៅរាងកាយត្រូវចំណាយពេល 5-10 នាទី ប៉ុន្តែជួយឱ្យអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ជៀសវាងការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់ទាំងអស់មានភាពកក់ក្តៅ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់សូម្បីតែមុនពេលលាតសន្ធឹងក៏ដោយក៏អ្នកត្រូវការកំដៅឡើង។ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅខ្លួនសាមញ្ញបំផុត៖

1. បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកយឺត ៗ 3-4 ដងតាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
2. ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនជាមធ្យម 5-10 ដងទៅមុខ និងថយក្រោយ។
3. លើកដៃរបស់អ្នកចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក 5-10 ដង។
4. បង្វិលអាងត្រគាករបស់អ្នក 5 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
5. ធ្វើ 5-10 ផ្អៀងទៅម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយជើងត្រង់។
6. ធ្វើ 5-10 ពត់ក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
7. បង្វិលត្រគាករបស់អ្នក។
8. លាតដៃ និងកជើងរបស់អ្នក។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងកម្តៅ អ្នកអាចដើរលើម៉ាស៊ីនរត់ក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនរយៈពេល ១០-១៥ នាទី ដើម្បីឡើងកម្តៅ។ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅស្មុគស្មាញសំខាន់។

លំហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ បុក លើកជើង បូមធូលី

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់ណាមួយពីព្រោះជាតិខ្លាញ់ចាកចេញពីរាងកាយច្រើនឬតិចស្មើគ្នា។ប៉ុន្តែអ្នកអាចរឹតបន្តឹងស្បែករបស់អ្នក និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅលើពោះ និងចំហៀងរបស់អ្នក។ទាំងនេះគឺជាលំហាត់កម្លាំងជាមូលដ្ឋាន ដែលនឹងជួយអ្នកដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។

លំហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនខុសគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីទេ៖ បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។រឿងចំបងគឺត្រូវហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់ ហើយបន្ទាប់មក ប្រសិនបើអ្នកមានឱនភាពកាឡូរី និងសកម្មភាពជាមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកនឹងមានភាពធូរស្រាលដែលចង់បាន។នៅពេលដែលរឿងនេះកើតឡើង - ក្នុងមួយសប្តាហ៍មួយខែឬប្រាំមួយខែអាស្រ័យលើរដ្ឋធម្មនុញ្ញនិងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

Ab crunch : ត្រង់, បញ្ច្រាស, ចំហៀង

បច្ចេកទេសចុចកុហក៖

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេលដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក។
2. ចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយយកបាតដៃរបស់អ្នកមកដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីកន្ទេល។
4. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
5. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកលើកម្រាលពូកដោយសន្សឹមៗដោយមិនបាច់តម្រង់គ្រប់ផ្លូវ។

មិនចាំបាច់ឡើងខ្ពស់ពេកទេ លើកចង្ការបស់អ្នកចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក ហើយទាញខ្លួនអ្នកទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នក។សារព័ត៌មានគួរតែមានភាពតានតឹងជានិច្ច។

ច្រាសមកវិញនៅលើឥដ្ឋជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកត្រូវលើកជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរឹតបន្តឹងពោះខាងក្រោម៖

1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យ shin របស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយយកកែងជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកគូទរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
4. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយមិនចាំបាច់ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង។រក្សាភាពតឹងណែនរបស់អ្នកជានិច្ច។

ការវាយត្រង់ និងបញ្ច្រាសអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ដោយកាន់លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។

បុកចំហៀងសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយត្រូវបានពង្រឹងនៅលើពោះ។វាជាការងាយស្រួលក្នុងការធ្វើ crunches ពេលក្រោយនៅលើម៉ាស៊ីន hyperextension មួយ:

1. លៃតម្រូវកម្ពស់ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងលើនៃបន្ទះហាត់ប្រាណស្ថិតនៅកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងសម្រាកទល់នឹងមូលដ្ឋាននៃឧបករណ៍ក្លែងធ្វើ, រាងកាយត្រង់, ដៃនៅកម្រិតទ្រូង។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ផ្អៀងខ្លួនចុះ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ការចុកចំហៀងគួរត្រូវបានធ្វើដោយប្រើសាច់ដុំពោះ oblique ហើយមិនមែនដោយនិចលភាពទេ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បុរស និងស្ត្រី បីឈុតនៃការចុកពោះចំនួន 20 ដងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅដើម ឬចុងបញ្ចប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេលព្រឹក ពេលរសៀល ឬពេលល្ងាច ។

វដ្តរដូវ. យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។លទ្ធផលនៃការចុកពោះគឺអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធ។អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងការប៉ះទង្គិចទៅមុខ បញ្ច្រាស និងចំហៀង។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើចំហៀង: plank, ពត់, swings

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដកចេញនូវផ្នែកជាមួយនឹងលំហាត់សម្រកទម្ងន់តែម្នាក់ឯង។ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុក អ្នកត្រូវរក្សាឱនភាពកាឡូរី និងផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត។Planks, leg swings និង bent គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលប្រើថាមពលខ្លាំង ហើយវានឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកោងដ៏ស្រស់ស្អាត។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើចំហៀងនៅផ្ទះត្រូវតែរួមបញ្ចូលលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique ។នៅពេលបញ្ចូលគ្នា ធាតុបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

បន្ទះចំហៀង៖ ពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់។

លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់រាងចង្កេះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើការសាច់ដុំពោះ ខ្នង ជើង និងដៃ។វាអាចត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេស។បន្ទះចំហៀងមានបច្ចេកទេសសាមញ្ញ៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ធម្មតា សម្រាកនៅលើកំភួនដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
2. បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
3. រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ដោយទ្រខ្លួនអ្នកនៅលើកំភួនដៃ និងកជើង។
4. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម - បន្ទះធម្មតា។

សម្រាប់អ្នកដែលមានភាពជឿនលឿននៅក្នុងបន្ទះចំហៀង អ្នកអាចបន្ថែមការអង្គុយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំដៃ និងកន្ត្រាក់ដើម្បីបូមពោះរបស់អ្នក។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ឋិតិវន្តរយៈពេល 30 វិនាទី បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីមួយ។

វដ្តរដូវ. អ្នកអាចបំពេញរាល់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើបន្ទះចំហៀង។

ពត់ចំហៀង : ដកចំហៀងចេញ

ការពត់កោងនឹងមិនជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហានោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងពង្រឹងសាច់ដុំ corset ដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង។បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តពត់ចំហៀង៖

1. ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ច្របាច់ស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
2. យឺត ៗ ទៅចំហៀង លាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។អ្នកត្រូវពត់ចុះក្រោមតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
3. ធ្វើចលនាម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
4. អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់មានអ្វីពីដំបូង ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែម dumbbells 2 គីឡូក្រាម បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. បីឈុតនៃអ្នកតំណាងបច្ចេកទេសចំនួន 10 នៅផ្នែកម្ខាងៗគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

វដ្តរដូវ. ការពត់ចំហៀងទៅចំហៀងអាចត្រូវបានធ្វើម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរ

ចលនានៃការចាប់ពង្រត់ត្រគាកពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៅពេលក្រោយ ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងរាងកាយរបស់អ្នកបានលឿន។លំហាត់នេះមានបច្ចេកទេសសាមញ្ញ រឿងសំខាន់គឺអនុវត្តវាដោយគិតគូរ និងមិនយោគជើងរបស់អ្នកឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

1. ឈរត្រង់ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
2. ពង្រីកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដោយព្យាយាមរក្សាទីតាំងរាងកាយស្មើគ្នា។
3. យឺត ៗ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អ្នកក៏អាចធ្វើការចាប់ពង្រត់ត្រគាកនៅលើម៉ាស៊ីន ឬប្រើខ្សែយឺតដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. បីឈុតនៃ 15-20 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

វដ្តរដូវ. ជំនួសលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយអ្នកដទៃ ដោយអនុវត្តការចាប់ពង្រត់ត្រគាកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លើកជើងឡើងខណៈពេលកំពុងដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកដោយកុហក គឺដូចគ្នានឹងការចាប់ពង្រត់ត្រគាកឈរដែរ គឺធ្វើតែលើកន្ទេលប៉ុណ្ណោះ។

1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
2. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

អ្នកអាចចាប់ពង្រត់ជើងពេលដេកដោយប្រើខ្សែយឺត ឬទម្ងន់។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. បីឈុតនៃ 15-20 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

វដ្តរដូវ. អាចធ្វើបានម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយឆ្លាស់គ្នានឹងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើចំហៀង។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើជើង

ជើង និងគូទ គឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន។ខ្លាញ់កកកុញនៅទីនេះយ៉ាងរហ័ស និងងាយស្រួល ប៉ុន្តែត្រូវចំណាយពេលយូរ និងពិបាកក្នុងការបាត់បង់។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់សម្រាប់ត្រគាករបស់អ្នក អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់បានលឿន និងអាចរក្សាលទ្ធផលបានយូរអង្វែង។

Squats - លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើជើង

នៅពេលអ្នកអង្គុយ អ្នកដាក់ភាពតានតឹងលើសាច់ដុំជើង និងគូទ។ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបានត្រឹមត្រូវ បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងទទួលបានត្រគាក និងគូទតឹង។យើងនឹងពិនិត្យមើលការអង្គុយសាមញ្ញដោយគ្មានទម្ងន់: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេសនិងបន្ថែមទម្ងន់។

1. ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយ។ជើងប្រហែលទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
2. ធ្វើឱ្យត្រង់, តឹងពោះរបស់អ្នក, ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលលុតជង្គង់របស់អ្នកទៅសងខាង។
4. រឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក ហើយឈរត្រង់។

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការធ្វើឱ្យបច្ចេកទេស squat កាន់តែពិបាក៖

• Squats ជាមួយ barbell នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹក។
• Squats ជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃ។
• លោត squats ។
• លំហាត់ជាមួយនឹងក្រុមយឺតនៅលើត្រគាក។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: ការអង្គុយគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុរស និងស្ត្រី ប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាស្ត្រីសុទ្ធសាធ។វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើវាសម្រាប់តែអ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់នោះទេ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. បីឈុតនៃ 25 ដងជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយ។

វដ្តរដូវ. អ្នកអាចអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាយ៉ាងហោចណាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានពេលសម្រាក។ក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក

លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ពួកវាមិនដុតខ្លាញ់នៅតំបន់ពិសេសនេះទេ ប៉ុន្តែពួកវារឹតបន្តឹងស្បែក និងពង្រឹង biceps និង triceps ។ជាលទ្ធផល ដៃរបស់អ្នកមើលទៅស្ដើង និងស្រស់ស្អាតជាងមុន។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះដោយគ្មាន dumbbells ។Push-ups មាននៅគ្រប់ទីកន្លែង និងគ្រប់ពេលវេលា - អ្នកក៏អាចធ្វើវាបាននៅក្នុងការិយាល័យ ខណៈពេលដែលពឹងលើតុរបស់អ្នក។

Push-ups - ការហាត់ប្រាណបុរាណ

ការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាផ្នែកដ៏មានប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់ជាប្រចាំរបស់អ្នក។លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ triceps, abs និង pectoral ។កំណែបុរាណនៃការរុញ - ជាមួយនឹងដៃធំទូលាយ:

1. ធ្វើទីតាំងកុហកដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងគូទរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាកម្រិតទីតាំងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
3. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ខណៈពេលដែលលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ទម្លាក់ខ្លួនអ្នកទៅជាន់ ប៉ុន្តែកុំប៉ះវា។
4. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. ភាគច្រើន អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើការរុញច្រើននៅពេលដំបូងបានទេ។កំណត់សម្រាប់ 15-20 ដងក្នុងមួយឈុតសម្រាប់បុរសនិង 10-15 សម្រាប់ស្ត្រី។

វដ្តរដូវ. អ្នកត្រូវធ្វើការជំរុញឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីកែលម្អបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។ធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានការហាត់ប្រាណបីដងក្នុងរយៈពេលនោះ។

ការរុញជង្គង់

អ្នកដែលនៅតែពិបាកធ្វើការរុញធម្មតាគួរតែព្យាយាមរុញពីជង្គង់របស់គេ។វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទពិសេសនេះ។បច្ចេកទេស៖

1. លុតជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតស្មា។លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានជំហរធំទូលាយ។
2. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំខ្នង និងគូទរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. បីឈុត 10-15 ពាក្យដដែលៗ។

វដ្តរដូវ. អ្នកអាចធ្វើការរុញពីជង្គង់របស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

ការរុញច្រានបញ្ច្រាស

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញកៅអីបញ្ច្រាសគឺដើម្បីធ្វើការ triceps ។អ្នកអាចធ្វើការរុញច្រាសមកវិញពីកៅអីក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬពីកៅអីនៅផ្ទះ។បច្ចេកទេសបុរាណ៖

1. ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅកាន់កៅអីឬកៅអី។ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ស៊ីមេទ្រីទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
2. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅស្មា និងកែងដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយបន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នកចុះ។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត. បីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 15 នឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

វដ្តរដូវ. អ្នកអាចរួមបញ្ចូលការរុញច្រានបញ្ច្រាសនៅក្នុងរាល់ការហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រកទម្ងន់

• កុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅផែនដី។ការកម្តៅសាច់ដុំទន់ភ្លន់កាត់បន្ថយឱកាសនៃរបួស និងជួយអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
• កុំសម្រាកយូរពេករវាងឈុត។ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនហត់នឿយទេ។ពាក់កណ្តាលនាទីនៃការសម្រាករវាងឈុតនឹងគ្រប់គ្រាន់។
• ផឹកទឹកពេលសម្រាក។វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការបំពេញសមតុល្យទឹករបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ។
• ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ក្នុងតំបន់មួយ អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណតែលើវានោះទេ។អ្នកនឹងព្យាយាមដកក្បាលពោះចេញដោយបូមពោះ និងចំហៀង ហើយអ្នកនឹងធ្វើការហួសកម្លាំង អស់កម្លាំង និងបោះបង់ទាំងស្រុង។សំណុំនៃលំហាត់គួរត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចុះសម្រុងគ្នា រួមទាំងកម្លាំង ការ cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចេញពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
• ជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តធ្វើ។ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយគ្មានគ្រូបង្ហាត់ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំខ្លះៗ៖ ហាត់ប្រាណដើម្បីភាពសប្បាយរីករាយ។កុំធ្វើការខ្លាំងពេក ធ្វើឱ្យលើសទម្ងន់សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធប្រសាទ។
• យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាក់ទងគ្រូបង្វឹក។អ្នកជំនាញនឹងជួយអ្នកឱ្យស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ បង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល និងម៉ឺនុយ។
• ព័ត៌មានជំនួយកំពូលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ផ្សំសកម្មភាពរាងកាយជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរី។អ្នកនឹងមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនោះទេ អ្នកត្រូវពិចារណាម៉ឺនុយរបស់អ្នកឡើងវិញ។