តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ?

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ (គ្រប់គ្រងគុណភាព និងបរិមាណនៃការទទួលទានអាហារ) អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងល្អ។ខណៈពេលដែលរបបអាហារជាធម្មតាមានកាលកំណត់របស់ពួកគេ ហើយមានមនុស្សតិចណាស់ដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់បន្ទាប់ពីពួកគេ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃរាងស្លីមស្អាតអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។

អ្វីដែលមិនគួរធ្វើ

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺមិនឆបគ្នាជាមួយនឹងចំណុចខាងក្រោម៖

• ផ្នែកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាននៃអាហារ៖ អាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនឹងក្លាយជាសត្រូវទីមួយ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានវាក្នុងបរិមាណដែលមិនអាចគណនាបានដោយមិនធ្វើតាមរបបនោះ។
• ភាពតានតឹងថេរដែលនាំឱ្យលើសទម្ងន់។ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សូមព្យាយាមជៀសវាងស្ថានភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់។
• ការដាក់កម្រិតទឹក។ការផឹកទឹកច្រើនមិនត្រូវបានណែនាំទេ ប៉ុន្តែទឹកនៅតែជាផលិតផលចម្បងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។វាជួយឱ្យរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការមេតាបូលីស។
• គ្មានការរាប់កាឡូរីទេ។ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរាប់កាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃដោយប្រយ័ត្នប្រយែង ហើយការលើសនឹងនៅតែមានលើត្រគាក និងក្បាលពោះរបស់អ្នក។
• ការធ្វេសប្រហែសអាហារពេលព្រឹក។វាជាអាហារពេលព្រឹកដែលបង្កើតពេញមួយថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយនឹងជួយឱ្យរាងកាយសម្រាកដោយមិននឿយហត់រហូតដល់អាហារពេលព្រឹក ឬអាហារថ្ងៃត្រង់ទីពីរ។នៅពេលព្រឹក អ្នកត្រូវញ៉ាំផ្នែកមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីស្តុកទុកថាមពល ហើយកុំមើលយូរនៅផ្នែកដុតនំនៅក្នុងផ្សារទំនើប។
• កង្វះបន្លែឬការប្រើប្រាស់តិចនៃពួកគេ។បន្លែឆៅ ឬចំហុយ គឺជាឃ្លាំងផ្ទុកវីតាមីនជាច្រើន ដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។មានពួកវាជាច្រើនដែលអ្នកនឹងរកឃើញពូជ និងប្រភេទបន្លែដែលសាកសមនឹងរសជាតិរបស់អ្នក។
• កង្វះនៃការគេង។វាត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិត អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្តពលិកថា ការគេងតិចជាង 7 ម៉ោងនាំទៅរកការផលិតអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន ហើយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការធ្វើឱ្យចំណង់អាហារមានលក្ខណៈធម្មតាថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។កុំហត់នឿយរាងកាយដោយការគេងមិនលក់ ចូរព្យាយាមចូលគេងមុនពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ហើយឲ្យខ្លួនអ្នកគេង ៧ ម៉ោង។

ស្ត្រីជាច្រើនដែលញ៉ាំត្រឹមត្រូវ រំពឹងថានឹងឆាប់ទទួលបានតួលេខរបស់ពួកគេតាមលំដាប់លំដោយ។វាមានតម្លៃក្នុងការមើលខ្លួនឯងឱ្យកាន់តែច្បាស់ ហើយលុបបំបាត់ហេតុផលដែលនឹងរារាំងអ្នកពីការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។

ផលិតផលសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីបានរាងស្អាត អ្នកត្រូវរកវិធីញ៉ាំឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព តើត្រូវប្រើផលិតផលអ្វី? ការមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងវីតាមីនត្រឹមត្រូវ នឹងជួយឱ្យរាងកាយសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានដោយគ្មានភាពតានតឹង។

កំប្រុក

អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ "គុណភាព"៖ ពួកវារួមចំណែកដល់ការបង្កើតកោសិកាសាច់ដុំ។កង្វះរបស់ពួកគេនៅក្នុងរាងកាយនាំឱ្យមានការបង្កើតជាតិខ្លាញ់រលុង។អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1-1, 3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ; សម្រាប់អត្តពលិកតួលេខកើនឡើងដល់ 1, 5 ក្រាម។

ផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីន៖

• សាច់មាន់ពណ៌ស ទន្សាយឬទួរគី;
• សាច់ចៀមវ័យក្មេង សាច់គោឬសាច់គោ;
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ស៊ុត quail និយម;
• ឈីសតៅហ៊ូ;
• គ្រាប់;
• ទឹកសណ្ដែក។

ខ្លាញ់

ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។វាជាការខុសក្នុងការជឿថាពួកវាមានះថាក់ឬមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ការបដិសេធពួកវានាំឱ្យមានដំណើរការមិនត្រឹមត្រូវនៃកោសិកានិងការស្រូបយកវីតាមីនជាច្រើន។

ខ្លាញ់បន្លែជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែបានតែប្រើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សម្នាក់នឹងត្រូវការ 30% នៃកាឡូរីទាំងអស់ដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាខ្លាញ់បន្លែមិនអាចជំនួសខ្លាញ់សត្វបានទេ ប្រភេទនីមួយៗមានគោលបំណងរៀងៗខ្លួន ដូច្នេះពួកគេគួរទទួលទានក្នុងសមាមាត្រ 30%/70%។

ផលិតផល៖

• ប្រេងអូលីវ (និយមចុចត្រជាក់);
• ខ្លាញ់ត្រី;
• Herring, mackerel, ត្រី salmon ឬ trout;
• ខ្លាញ់ទឹកដោះគោអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ប៊ឺ ឬក្រែមជូរ។
• គ្រាប់និងគ្រាប់។

កាបូអ៊ីដ្រាត

មានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ខ្លះធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់តួលេខរបស់យើង ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតជួយបំពេញថាមពល និងផ្តល់នូវការឆ្អែតដែលចាំបាច់ជាមួយនឹងផ្នែកតូចៗនៃអាហារ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមិនផ្តល់សុខភាព ដូចជាភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាតផ្អែម ស្ករ នំកុម្មង់នំ និងអាហារឆ្ងាញ់ៗផ្សេងទៀត - ពួកគេគឺជាអាហារដែលរួមចំណែកដល់ការលើសទម្ងន់។គ្រោះថ្នាក់របស់ពួកគេស្ថិតនៅក្នុងការបំបែកយ៉ាងឆាប់រហ័សរបស់ពួកគេដែលគ្រាន់តែបំពេញនូវអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជារចនាសម្ព័ន្ធរបស់ពួកគេ។ដោយប្រើពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានថាមពលក្នុងរយៈពេលយូរហើយភាពអត់ឃ្លាននឹងមិនរំខានអ្នកទេ។

អ្នកអាចញ៉ាំអាហារពីរមុខយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖

• pasta ឬ vermicelli ពីស្រូវសាលី durum;
• បន្លែទាំងអស់;
• ធញ្ញជាតិទាំងអស់មានប្រយោជន៍លើកលែងតែ semolina;
• ដំឡូងដុត;
• ផលិតផលដែលមានម្សៅ និងបន្លែផ្អែម (សណ្តែកកំប៉ុង ឬពោតមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ណាមួយដល់រាងកាយទេ)។

សែលុយឡូស

ជាតិសរសៃនឹងមិនបំពេញថាមពលទេប៉ុន្តែអរគុណចំពោះវាដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃក្រពះនិងពោះវៀនត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលចាំបាច់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងបំណងប្រាថ្នាចង់សម្រកទម្ងន់។វាបង្កើតបរិមាណនៅក្នុងក្រពះ និងបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ប៉ុន្តែការងារសំខាន់នៃជាតិសរសៃកើតឡើងនៅក្នុងពោះវៀន។ជាតិសរសៃជំរុញការបង្កើត និងដំណើរការនៃអង់ស៊ីម និងជួយយ៉ាងសកម្មក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យយក 20-35 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ជាតិសរសៃ វាមាននៅក្នុងផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ

• កាកាវ;
• គ្រាប់ពូជ flax;
• Apricots, ផ្លែល្វា;
• កន្ទក់;
• ផ្កាឈូករ័ត្ន អាល់ម៉ុន;
• កន្ទក់ Rye និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

វីតាមីន

គោលបំណងនៃវីតាមីនគឺដើម្បីចូលរួមក្នុងដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងជួយឱ្យរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវការការទទួលទានអាហារផ្សេងៗឱ្យបានទៀងទាត់ និងមានតុល្យភាព។

កង្វះវីតាមីននឹងនាំទៅរកការខ្សោះជីវជាតិនៃសុខភាព, បញ្ហាមេតាប៉ូលីស, ភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ហើយនេះនឹងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់បំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់តែប៉ុណ្ណោះ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានវីតាមីន៖

• បៃតង ផ្លែឈើ បន្លែ;
• គ្រាប់និងគ្រាប់;
• ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ;
• ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានមាតិកាខ្លាញ់មធ្យម;
• ស៊ុត (ក្រួចឬសាច់មាន់);
• ត្រីនិងសាច់គ្មានខ្លាញ់។

ផលិតផលហាមឃាត់

កំណត់ខ្លួនឯងឱ្យបោះបង់អាហារដែលមិនមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់លើស៖

• បន្ទះសៀគ្វី, គ្រាប់ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាចូលចិត្តជាមួយអំបិល, នំកែកឃឺជាមួយគ្រឿងទេស, អាហារសម្រន់;
• ពោតលីង;
• ភាពងាយស្រួលនិងអាហារភ្លាមៗ;
• ទំនិញដុតនំពីហាង អាយុកាលធ្នើវែង;
• Mayonnaise (ជាពិសេសមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់);
• អាហារដែលផលិតរួចពីហាង (ឧទាហរណ៍ ត្រីចៀន ឬនំប៉ាវ)។

របបអាហារ

ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលគណនាសៀគ្វីអ្នកអាចប្រើវិធីសាស្ត្រដូងសាមញ្ញ:

• ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងបរិមាណនៃដូងមួយ (ប្រហែល 130 ក្រាម);
• ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមិនលើសពី 80-100 ក្រាម;
• បរិមាណខ្លាញ់មិនគួរលើសពី 400 kcal;
• បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានបរិមាណអតិបរមានៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីនក្នុងបរិមាណគួរតែស្មើនឹងបាតដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ។

នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃរបស់អ្នក យើងសូមណែនាំឱ្យគិតគូរពីកត្តាទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការដែលមានសុខភាពល្អរបស់រាងកាយ។របបនេះត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬដោយឯករាជ្យ ត្រូវប្រាកដថាគណនាស្ថានភាពរាងកាយ និងទម្ងន់របស់អ្នក។

សូម្បីតែវេជ្ជបណ្ឌិតក៏មិនអាចប្រាប់អ្នកបានដែរថា តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនោះទេ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ។អ្នកខ្លះនឹងឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកខ្លះទៀតប្រើពេលយូរ ប៉ុន្តែស្ត្រីគ្រប់រូបអាចស្រកទម្ងន់បាន!

ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយ

អាហារពេលព្រឹក៖

• Oatmeal ជាមួយ apricots ស្ងួតនិង raisins ទឹកដោះគោ 2 ស៊ុតឆ្អិនទន់;
• ត្រីដុត ដំឡូង mashed ទឹកដោះគោ;
• Muesli ជាមួយទឹកដោះគោ ស៊ុត (អាចជាសត្វក្រួច) ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖

• ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់មធ្យម ក្រូច និងចេក ២ផ្លែ;
• Pancakes ជាមួយឈីក្រុម Fulham និងទឹកដោះគោ;
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយ Cream sour និងផ្លែប៉ោមមួយ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• ស៊ុបមាន់ បបរ buckwheat ជាមួយផ្សិត សាឡាត់ (ល្ពៅនិងប៉េងប៉ោះ) ទឹកមួយកែវ;
• ស៊ុបត្រី បន្លែស្រស់ សាច់ក្រក ទឹកស្រស់មួយកែវ;
• borscht មានជាតិខ្លាញ់ទាប ប៉េងប៉ោះ និងឈីស zrazy បបរ buckwheat និងកាកាវ។

ពេលរសៀល៖

• សាំងវិចនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីសនិងទឹកដោះគោមួយកែវ;
• សាឡាត់ប៉េងប៉ោះ រដូវជាមួយក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងទឹកផ្លែឈើ;
• ទឹកដោះគោជូរ និងផ្លែឈើតាមរដូវណាមួយ។

អាហារពេលល្ងាច៖

• សាច់មាន់ បន្លែ (បើតាមរដូវ) តែបៃតង;
• cutlet ត្រី សាឡាត់ក្រិក និងទឹកដោះគោ;
• បន្លែឆ្អិន (អ្នកអាចធ្វើសាឡាដចេញពីពួកវា) សាច់មាន់ឆ្អិន និងតែបៃតង។

អនុសាសន៍

នៅពេលដែលម៉ឺនុយត្រូវបានជ្រើសរើស ហើយអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើតាមវា យើងស្នើឱ្យប្រើគន្លឹះខាងក្រោមដែលចាំបាច់សម្រាប់លទ្ធផលវិជ្ជមាន។

គោលការណ៍នៃការញ៉ាំអាហារ៖

• យើងញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ (តាមឧត្ដមគតិ 5);
• យើងប្រើផលិតផលផ្សេងគ្នា;
• យើងដកទាំងស្រុងគ្រឿងស្រវឹងពីរបបអាហារ;
• យើងបដិសេធការអភិរក្ស;
• យើងជំនួសភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែមជាមួយទឹកសារធាតុរ៉ែ;
• យើងរៀបចំតែចានស្រស់រាល់ពេល។
• យើងមិនរាប់បញ្ចូល marshmallows សូកូឡានិងការ៉េម;
• យើងញ៉ាំយឺត ៗ និងមិនហួសប្រមាណ;
• បើត្រូវញ៉ាំនៅកន្លែងធ្វើការ ភ្លេចហាងទៅ យកផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ ឬមាន់ស្ងោរមកផ្ទះវិញល្អជាង។

ប្រសិនបើអ្នកបានផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអាហារដែលមិនសូវល្អនិងញ៉ាំមួយចំនួនដែលមិនគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកសម្រកទម្ងន់នោះយើងណែនាំអ្នកឱ្យផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវថ្ងៃតមអាហារ។នេះមិនគួរតមអាហារទេ ព្រោះអ្នកនឹងបង្កើតភាពតានតឹងថ្មីសម្រាប់រាងកាយ ហើយអាចមានឥទ្ធិពលផ្ទុយគ្នាក្នុងទម្រង់ជាផោនបន្ថែម។អង្គុយលើ kefir ឬផ្លែឈើក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបដូចនៅក្នុងគ្រោងការណ៍សំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក។