ស្ត្រីគ្រប់រូបចង់មានភាពស្រស់ស្អាត និងរាងស្លីម ស្លីម និងផុយស្រួយ ហើយសួរសំណួរដូចគ្នា៖ តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយរបៀបណា? យ៉ាងណាមិញ ការលើសទម្ងន់គឺជាបញ្ហាសកលមួយរបស់មនុស្សសម័យទំនើប។
ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺងាយស្រួល ប៉ុន្តែអាឡោះអាល័យ វាមិនអាចសម្រេចបានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់ផ្តើមសង្កេតមើលរបបប្រចាំថ្ងៃ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងសកម្មភាពរាងកាយ។វិធីសាស្រ្ត និងនីតិវិធីវះកាត់កែសម្ផស្សមិនមែនជាជម្រើសទេ ហើយពួកគេក៏មានតម្លៃថ្លៃខ្លាំងផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់មានសុខភាពល្អ កែលម្អរូបរាង និងស្បែករបស់អ្នក មានអារម្មណ៍តឹងណែន នោះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញបំផុត៖
- ញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណតិចតួចឱ្យបានញឹកញាប់។បែងចែករបបអាហាររបស់អ្នកជា 4-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃ។
- អ្នកអាចញ៉ាំនៅពេលល្ងាច ប៉ុន្តែបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង បន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំតែ ឬផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- ចំណុចសាមញ្ញបំផុតគឺផឹកនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ ទឹកក្តៅមួយកែវ អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា 20 នាទីមុនពេលអាហារពេលព្រឹក។
- ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលតែ និងកាហ្វេ។
- ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារ។នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច។អ្នកមិនគួរពិសាអាហារឡើយ ហើយក៏មិនត្រូវផឹក៣០នាទីក្រោយពេលអាហារដែរ។
- អ្នកអាចអនុវត្តការតមអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នីតិវិធីបែបនេះនឹងជួយបានយ៉ាងងាយស្រួល និងគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារមូលដ្ឋានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីអនុសាសន៍បែបនេះ។ប៉ុន្តែកុំយកវាជាគោលការណ៍ណែនាំសាមញ្ញ។ប្រសិនបើអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ អ្នកប្រាកដជានៅជាប់ ហើយរក្សាវានៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។
តម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
- តើយើងលះបង់អ្វីខ្លះ? ជាតិអាល់កុលស្រាក្រហមអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម។
- ហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យផឹកតែដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករ ឬជាមួយនឹងការបន្ថែមជាតិផ្អែមធម្មជាតិដូចជា stevia ។
- ដូចដែលអ្នកបានយល់រួចហើយ - អាហាររហ័សទាំងអស់គឺនៅក្នុងធុងសំរាម ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ និងអាហារងាយស្រួលផងដែរ។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង៖ សារធាតុបន្ថែមដូចជា mayonnaise និង ketchup ។វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរដូវ salads ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ, Cream sour, butter ។
- ដើម្បីកុំឱ្យបំបែករបបអាហារ អ្នកគួរតែរៀបចំអ្វីដែលគេហៅថា "អាហារបន្លំ" ប៉ុន្តែលុះត្រាតែទម្ងន់របស់អ្នកស្ថិតក្នុងជួរដែលអ្នកត្រូវការ។
- បរិភោគដំឡូងឆ្អិន ឬដុតនំ មិនមែនចៀនទេ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? បោះបង់ផលិតផលម្សៅទាំងអស់ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រើផលិតផលនេះដែលធ្វើពីម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងកន្ទក់។
- ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដូចជា ទំពាំងបាយជូ និងចេក គួរតែទុកមួយឡែកសិន រហូតដល់អ្នកស្រកទម្ងន់។
- ញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ។មិនលើសពី 200 ក្រាមនៃផលិតផលក្នុងពេលតែមួយ។
- កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក ដូចជានីតិវិធីពេលព្រឹកណាមួយ (ងូតទឹក ដុសធ្មេញរបស់អ្នក) ព្រោះនេះជាអាហារសំខាន់បំផុត និងជាគន្លឹះក្នុងការចាប់ផ្តើមថ្ងៃល្អ។
- តើអ្នកចង់បានបង្អែមទេ? ញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅខ្លះ ប៉ុន្តែមានតែពេលព្រឹកប៉ុណ្ណោះ។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបរិភោគផ្លែឈើនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។
- កុំភ្លេចអំពីបន្ទុកកីឡា ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើកីឡានៅផ្ទះ មានវីដេអូបង្រៀនដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។
- យកចានតូចៗ កាំបិត និងញ៉ាំវា បាទ វានឹងមិនងាយស្រួលទេនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែនេះជារបៀបដែលអ្នកនឹងរៀនញ៉ាំអាហារតិច ហើយកាត់បន្ថយក្រពះរបស់អ្នក ដែលជាអ្វីដែលយើងកំពុងព្យាយាមសម្រេចបាន។
ស្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺពិតៗ សូម្បីតែមនុស្សស្រីខ្ជិលក៏ដោយ អ្នកគ្រាន់តែចង់បង្កើនចំណេះដឹងរបស់អ្នកក្នុងប្រធានបទនេះ ចាប់ផ្តើមធ្វើវាឱ្យស៊ាំទៅ។
ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះតើត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា? សូមអានខាងក្រោម។
របបប្រចាំថ្ងៃ
ក្នុងករណីជាច្រើន ទម្ងន់លើស និងបញ្ហាមេតាបូលីស អាស្រ័យទៅលើការខ្វះខាតនៃនាឡិកាជីវសាស្រ្តនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ពីអ្វីដែលសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់យើងចាប់ផ្តើមមិនរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវសារធាតុមានប្រយោជន៍ និងសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលនាំឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាំងមូល។
តើយើងចាប់ផ្តើមនៅឯណា? រៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យបានយូរ ទោះបីជាមានស្ថានភាពលំបាកនាពេលបច្ចុប្បន្នក៏ដោយ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
របបអាហារមិនមានន័យថាហត់នឿយហត់នឿយ ដែលអ្នកស្ទើរតែមិនញ៉ាំ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ នោះវាមិនមែនជាអាហារស្រស់ៗនោះទេ។អាហារូបត្ថម្ភដ៏សាមញ្ញ ត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពគឺ 70% នៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់តួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក ដោយមិនដែលអ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននោះទេ។អ្នកអាចញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗដោយមិនឃ្លាន និងស្រកទម្ងន់។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពពេញមួយសប្តាហ៍ សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកខ្ជិលក៏ដោយ វានឹងមានភាពងាយស្រួល (អាហារពេលព្រឹក 1 អាហារសម្រន់ដំបូង 2 អាហារថ្ងៃត្រង់ 3 អាហារសម្រន់ទី 4 អាហារពេលល្ងាច 5 អាហារពេលល្ងាច 6 អាហារពេលល្ងាចស្រាល) ។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- Oatmeal នៅលើទឹក - 100 ក្រាមជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនិង raisins ឬគ្រាប់មួយក្តាប់តូច (Walnut, អាល់ម៉ុន, ស្វាយចន្ទី) ផ្លែប៉ោមមួយពែងនៃកាហ្វេធម្មជាតិ។
- 2-3 ពងមាន់ឆ្អិន ត្រសក់មួយ 30-50g នៃឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
សុដន់មាន់ឆ្អិន 150-200 ក្រាមនិងផ្នែកធំនៃសាឡាត់បន្លែស្រស់។ - ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាម + ទឹកក្រូច
- 150-200 ក្រាមនៃត្រីសមុទ្រ, ខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិនឬ broccoli 100 ក្រាម, ពាក់កណ្តាលក្រូចត្លុងមួយ។
- 0. 5 លីត្រនៃ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
ថ្ងៃអង្គារ
- អង្ករ 100-150 ក្រាមជាមួយផ្លែប៉ោម cinnamon និងទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ តែបៃតង ឬកាហ្វេធម្មជាតិសម្រាប់គ្រប់រសជាតិ។
- 50 ក្រាមនៃ Walnut មួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំនិងមួយក្តាប់នៃ berries ណាមួយ (raspberries, blueberries, strawberries) ។
- សាឡាត់បន្លែនិង 150-200 ក្រាម។សាច់គោឆ្អិន។
- 3 ពងមាន់ឆ្អិន សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះចំហុយ។
- ត្រីសមុទ្រ 100-150 ក្រាម ត្រសក់ពីរបីផ្លែ ក្រូចថ្លុងមួយផ្លែ។
- 0. 5 ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ 2. 5% ។
ថ្ងៃពុធ
- បបរ buckwheat 150-200 ក្រាមជាមួយបន្លែ កែវទឹកច្របាច់ស្រស់មួយកែវ
- ចេកមួយផ្លែ។
- សុដន់មាន់ឆ្អិន 150 ក្រាម និងបន្លែចំហុយ
- 2 ស៊ុតឆ្អិន ត្រសក់ សាឡាត់។
- សាឡាត់អាហារសមុទ្រ។
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 150 ក្រាម។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- ប៉ាស្តាស្រូវសាលី Durum ជាមួយបន្លែ - 200 ក្រាម, ផ្លែប៉ោម។
- នំសាំងវិចទាំងមូលជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងសាឡាត់។
- ផ្នែកធំនៃ stew បន្លែ។
- ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមជាមួយផ្លែប៉ោម។
- សាច់គោឆ្អិន - 150 ក្រាម + សាឡាត់បន្លែ។
- 0. 5Lkefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
ថ្ងៃសុក្រ
- Omelet ជាមួយបន្លែ ទឹកច្របាច់ថ្មីៗ។
- សាំងវិចសាច់គ្មានខ្លាញ់។
- សណ្តែកបណ្តុះនិងសុដន់ឆ្អិន។
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 100 ក្រាម ត្រសក់។
- ត្រីសមុទ្រ 200 ក្រាម សាឡាត់បន្លែ។
- ទឹកដោះគោខាប់ ៤០០-៥០០ ម។
ថ្ងៃសៅរ៍
- សណ្តែកឆ្អិនជាមួយបន្លែ - 200 ក្រាមទឹកមួយកែវឬតែបៃតង
- សាឡាត់ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូច
- 2 ដំឡូងឆ្អិន 150g ទួរគីឆ្អិន
- ផ្លែក្រូចឆ្មារណាមួយ។
- ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម។
- ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- Oatmeal - 100 ក្រាមជាមួយផ្លែឈើឬផ្លែប៊ឺរីតែឬកាហ្វេ។
- សាឡាត់បន្លែ។
- សណ្តែកបណ្តុះជាមួយបន្លែ + ផ្លែក្រូចឆ្មារណាមួយ។
- 2-3 ស៊ុតឆ្អិន ខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិន។
- ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមជាមួយឱសថនិងត្រសក់ស្រស់។
- 0. 5Lkefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារពិតៗ ចម្រុះ សុខភាពល្អ និងរស់ជាតិឆ្ងាញ់ វិធីចម្អិនអាហារ (នីតិវិធី) មិនចំណាយពេលយូរទេ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីខ្ជិលច្រអូស។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកខ្ជិល៖ ពេលវេលាចំណាយលើដំណើរការចម្អិនអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយជាច្រើនដង ប្រសិនបើអ្នកចំអិនពីរបីថ្ងៃជាមុន ហើយរៀបចំអាហារដាច់ដោយឡែកនៅពេលអាហារ។
អានព័ត៌មានបន្ថែម និងអក្សរសិល្ប៍ស្តីពីអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ស្តាប់ដំបូន្មាន និងមតិកែលម្អពីអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងរឿងនេះ អនុវត្តចំណេះដឹងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព កុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍ដោយខ្លួនឯងក្នុងការរៀបចំចានដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសុខភាពល្អ អាហារចម្រុះមិនធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្តឡើយ។ និងបាក់ទឹកចិត្តលើផ្លូវទៅកាន់ទម្រង់ដ៏ល្អផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែគំរាមកំហែងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះតួលេខរបស់អ្នក ចានដែលត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ ដែលនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
រូបមន្តឆ្ងាញ់ និងសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តភីហ្សា៖
នីតិវិធីរៀបចំ។
សម្រាប់ការបំពេញ៖
- ស្រាសំប៉ាញ 30-50 ក្រាម;
- ម្រេចផ្អែម 50 ក្រាម;
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 50 ក្រាម;
- ខ្ទឹមបារាំង 20 ក្រាម;
- fillet សាច់មាន់ - 150 ក្រាម;
- អំបិល, ម្រេច, ឱសថដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
សម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះអ្នកនឹងត្រូវការ៖
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 150 ក្រាម;
- ខាត់ណាផា្កស្ព - 300 ក្រាម;
- ពងមាន់មួយ;
- អំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
ដំណើរការចម្អិនអាហារ៖
- នៅលើ grater coarse សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ ខាត់ណាផា្កស្ពឆ្អិន បន្ថែម 150g នៃឈីសដឹងគុណ, អំបិល, ស៊ុតនៅទីនោះនិងលាយ។
- កំដៅ oven ទៅ 250 ដឺក្រេដាក់ "ម៉ាស" របស់យើងទាំងអស់នៅក្នុងម្ហូបដុតនំមួយឬដាក់នៅលើសន្លឹកដុតនំមួយហើយដាក់នៅក្នុង oven សម្រាប់ 15-20 នាទី។
- ច្របាច់សាច់មាន់ឆ្អិន។កាត់ផ្សិតជាបន្ទះស្តើងៗ ម្ទេស និងខ្ទឹមបារាំងតាមចិត្ត។
- ដាក់ការបំពេញទាំងមូលនៅលើ "dough" របស់យើងលាបខ្លាញ់ជាមួយបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះឬទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះប្រោះជាមួយឈីសដឹងគុណនៅលើកំពូលដុតនំសម្រាប់ 8-10 នាទីនៅសីតុណ្ហភាពនៃ 230-250 ដឺក្រេមួយ។Bon Appetit ។
សំណួរចម្បងដែលធ្វើទារុណកម្មអ្នកដែលកំពុងសម្រកទម្ងន់: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? "ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាផ្នែកធំនៃភាពជោគជ័យ ឥឡូវនេះអ្នកអាចនិយាយអំពីចំណុចទីបី - សកម្មភាពរាងកាយ។
ស្ត្រីជាច្រើនមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយហេតុផលផ្សេងៗ៖ គ្មានពេល លុយ គ្មានអ្នកណាទុកកូនចោល និងហេតុផលជាច្រើនទៀត។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសកម្មភាពរាងកាយ? គន្លឹះនិងល្បិចទាំងអស់នេះមិនមែនសម្រាប់មនុស្សខ្ជិលដែលលើសទម្ងន់នោះទេ។ដូច្នេះ ដើម្បីអនុវត្តនីតិវិធី ថ្នាក់ និងបន្ទុកទាំងអស់ដោយឯករាជ្យ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកដែលមានចំណេះដឹងដែលនឹងផ្តល់ដំបូន្មាន ផ្តល់មតិកែលម្អ និងបង្ហាញវិធីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាងរបស់អ្នក។
កុំធ្លាក់ទឹកចិត្តវាតែងតែមានឱកាសហ្វឹកហាត់និងសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។មនុស្សម្នាក់គ្រាន់តែណែនាំការបណ្តុះបណ្តាលទៅជាទម្លាប់ពិបាកសម្រាប់អ្នកខ្ជិល ប៉ុន្តែអាចសម្រេចបាន។តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? តើយើងចាប់ផ្តើមនៅឯណា? លើកទឹកចិត្តខ្លួនឯង ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមានប្រសិទ្ធភាព ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំងអស់ វានឹងកាន់តែលឿន។
មានវេទិកា និងគេហទំព័រមួយចំនួនធំនៅលើអ៊ីនធឺណិតដែលពួកគេផ្តល់ដំបូន្មាន វិធីសាស្រ្ត និងបង្ហាញអាថ៌កំបាំងអំពីការបណ្តុះបណ្តាល។មានវីដេអូបង្រៀនដែលអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ កម្មវិធីសម្រាប់ធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយនឹងមានប្រសិទ្ធភាព ពួកគេមានការពិនិត្យល្អបំផុត ហើយជាការពិតណាស់ ការបណ្តុះបណ្តាល cardio អ្នកអាចអនុវត្តនីតិវិធីនេះដោយមើលវីដេអូ ឬទៅ នៅខាងក្រៅសម្រាប់ការរត់ ឡើងជណ្តើរ ថ្នាក់បែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅច្រកចូល។ទាំងអស់នេះមិនមែនសម្រាប់ស្ត្រីដែលខ្ជិលនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើសនោះ រឿងសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើម។
កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
ប្រសិនបើអ្នកមានឧបករណ៍កីឡា៖ dumbbells, kettlebell, bar និង pancakes សម្រាប់វា, ទម្ងន់សម្រាប់ជើង, បន្ទាប់មកនេះគឺអស្ចារ្យណាស់។ប៉ុន្តែពួកគេអាចត្រូវបានជំនួសដោយដបទឹកឬសៀវភៅ។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? ជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ និងការលាតសន្ធឹង អ្នកអាចលោតខ្សែរយៈពេល 5 នាទី។
អង្គុយ។យើងធ្វើសាច់ដុំជើង និងគូទ។(សូមពិចារណាពីវិធីផ្សេងៗដើម្បីធ្វើវា)។យើងអនុវត្ត 15-30 ដងវាអាចទៅរួចជាមួយនឹងទម្ងន់។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ជើងធំជាងស្មា ស្រោមជើងបែរទៅចំហៀងបន្តិច យើងឈរជើងពេញមួយ យើងអង្គុយចុះ ដើម្បីឱ្យមុំនៅជង្គង់យ៉ាងហោចណាស់ 90 ដឺក្រេ ទាបជាង - កាន់តែល្អ ជង្គង់មិនទៅណាទេ។ ហួសពីស្រោមជើងហើយទៅយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងទិសដៅនៃស្រោមជើងយើងអង្គុយ - ដកដង្ហើមចូលក្រោកឡើង - ដកដង្ហើមចេញហើយរឹតបន្តឹងគូទ។
សួត។វាដំណើរការសាច់ដុំជើង និងរឹតបន្តឹងគូទ។(សូមពិចារណាពីវិធីផ្សេងៗដើម្បីធ្វើវា)។យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ 15-20 នៅលើជើងនីមួយៗ ទម្ងន់អាចនៅក្នុងដៃ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លើកដៃលើចង្កេះរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកអាចយកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។បោះជើងមួយទៅមុខហើយបន្ទាបជង្គង់នៃជើងខាងក្រោយទៅឥដ្ឋ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលដកដង្ហើមចេញ ព្យាយាមមិនឱ្យមានមុំស្រួចនៅជង្គង់នៃជើងខាងមុខ ជំនួសជើងរបស់អ្នក។
ការរុញច្រាន។ធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃ។យើងអនុវត្ត 10-20 ពាក្យដដែលៗ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ស្ត្រីជាច្រើនមានការលំបាកក្នុងការរុញស្រោមជើងចេញ ដោយចាប់ផ្តើមពីជង្គង់។លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយសម្រាកនៅលើដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក កំណត់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ខណៈពេលដែលស្រូបចូល ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ រាងកាយគួរតែស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ និងគូទ ដោយមិនបត់ជើងនៅក្នុងចង្កេះ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
សម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន ជើងអាចដាក់នៅលើភ្នំ និងម្រាមជើង។
ចុចកៅអី Dumbbell ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក។ធ្វើការចេញសាច់ដុំនៃទ្រូង។យើងអនុវត្ត 15 ពាក្យដដែលៗ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ដាក់លាមកបីមួយទៅមួយ ដាក់ភួយមួយពីលើ ហើយអង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នក សង្កត់ខ្នងទៅផ្ទៃ សង្កត់ជើងលើឥដ្ឋ។លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយប្រើ dumbbells នៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតស្មា បន្ថយដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតទ្រូងនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ឡើងលើនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ជួរដេក Dumbbell ។លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងដ៏ស្រស់ស្អាត។យើងធ្វើ 12-15 ដងនៅសងខាង។
បច្ចេកទេស៖ លុតជង្គង់លើសាឡុង ពត់ខ្លួន ហើយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នក។
យក dumbbell នៅក្នុងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក, ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋនៅឆ្ងាយជាងឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្តិច។
រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតឆ្អឹងអាងត្រគាក ចាប់ផ្តើមទាញ dumbbell ឡើងលើ និងត្រឡប់មកវិញបន្តិច ទៅកាន់ពោះខាងក្រោម មានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់ខ្នងរបស់អ្នក (ស្មា) សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទីនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ថយដៃរបស់អ្នកទៅ ទីតាំងដើមរបស់វា។
លើកជើងត្រង់ពីទីតាំងដេក។15-30 ដង។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក សង្កត់លើឥដ្ឋ ដៃតាមដងខ្លួនដោយបាតដៃចុះក្រោម លើកជើងត្រង់ពីរ 45 ដឺក្រេពីឥដ្ឋ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយគ្រាន់តែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
រមួល។(សូមពិចារណាពីវិធីផ្សេងៗដើម្បីធ្វើវា)។ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសារព័ត៌មាន។20-40 ដង
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ដេកនៅលើឥដ្ឋ ជើងកោងនៅជង្គង់ ជើងនៅលើឥដ្ឋ ដៃអោននៅកែងដៃនៅខាងក្រោយក្បាល ងើបឡើង និងលាតជង្គង់ពេលដកដង្ហើមចេញ ដោយមិនលើកខ្នងទាបពីឥដ្ឋ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលស្រូបចូល។ .
ឈរចុច dumbbell ។ធ្វើការលើស្មា។យើងធ្វើ 20 ពាក្យដដែលៗ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
ឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅកម្រិតស្មា។
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកទម្លាក់ពួកគេទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។
លំហាត់ទាំងអស់នេះគឺជារង្វង់មួយ ពួកគេត្រូវធ្វើដោយមិនឈប់ និងសម្រាក 4-6 រង្វង់។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលយើងត្រូវលាតសន្ធឹង។
នីតិវិធីសាមញ្ញបែបនេះ ដំបូន្មាន (ហៅវាថាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន) និងអាថ៌កំបាំងនឹងនាំទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បាន រឿងសំខាន់គឺត្រូវចាប់ផ្តើម។កុំភ្លេចអំពីនីតិវិធីស្តារសាច់ដុំ ពោលគឺសម្រាក។