របៀបចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់៖ ៧ ជំហានទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់? ប្រធានបទនៃការលើសទម្ងន់ របបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគ្របដណ្តប់នៅក្នុងពាក្យចចាមអារ៉ាម និងទេវកថាជាច្រើន។រឿងពីរបីគឺមានភាពចម្រូងចម្រាសយ៉ាងក្តៅគគុកដូចជាវិធីកម្ចាត់បរិមាណដែលមិនចង់បាន។ទោះបីជាមានភាពខុសគ្នានៃបច្ចេកទេសក៏ដោយ មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន និងជាសកលដែលធ្វើការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។យើងនឹងនិយាយអំពីពួកគេនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

បរិស្ថាន និងរបៀបរស់នៅបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សរ៍កន្លងមកនេះ។អាហាររហ័សជាច្រើន អាហារតាមចិញ្ចើមផ្លូវ ហាងកាហ្វេ និងភោជនីយដ្ឋានជាច្រើនបានលេចឡើង ប្រជាជនចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារក្រៅ និងប្រើប្រាស់សេវាកម្មដឹកជញ្ជូនកាន់តែច្រើន ទំហំចំណែកបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានោះ វាកាន់តែពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

លើសពីនេះ ការងារ និងការលំហែរបានក្លាយទៅជាភាពស្ងប់ស្ងាត់។ថ្វីបើមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្បីនៃសកម្មភាពរាងកាយក៏ដោយ ក៏វាមាននិន្នាការធ្លាក់ចុះនៅទូទាំងពិភពលោក។យោងតាមរបាយការណ៍ចុងក្រោយរបស់សហភាពអឺរ៉ុប មនុស្ស 6 នាក់ក្នុងចំណោម 10 នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 15 ឆ្នាំមិនលេងកីឡាឬធ្វើវាកម្រណាស់។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ផ្នែកសំខាន់នៃចំនួនប្រជាជនពេញវ័យនៅអឺរ៉ុបចំណាយពេលអង្គុយច្រើនជាងបួនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមិនអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងរូបរាង។

ដូច្នេះហើយ កត្តាជាច្រើនមានឥទ្ធិពលលើអ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងរបៀបរស់នៅដែលយើងជ្រើសរើស ដែលមានន័យថា ចាំបាច់ត្រូវធ្វើការជ្រើសរើសដោយមនសិការ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការផ្លាស់ប្តូរ។

សម្រេចចិត្តលើការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់

ជាញឹកញយ ដំណាក់កាលនេះមិនត្រូវបានគេផ្តល់សារៈសំខាន់ឡើយ ដោយគិតថាការចង់ឱ្យសមនឹងសម្លៀកបំពាក់ដែលធ្លាប់ចូលចិត្ត ឬថតរូបដ៏ស្រស់ស្អាតនៅលើឆ្នេរខ្សាច់គឺជាគោលដៅដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ។ប៉ុន្តែការទាក់ទាញផ្នែកសោភ័ណភាពគឺមានតែផ្នែកម្ខាងនៃកាក់ប៉ុណ្ណោះ ទីពីរគឺមានសារៈសំខាន់ និងសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត៖ ការកម្ចាត់ភាពស្មុគស្មាញ និងការសង្ស័យលើខ្លួនឯង បំណងប្រាថ្នាចង់មានកូនដែលមានសុខភាពល្អ តម្រូវការដើម្បីបំបាត់ការដកដង្ហើមខ្លី ការរំខានអ័រម៉ូន។ និងបញ្ហាពាក់ព័ន្ធផ្សេងទៀត។

វាតែងតែពិបាកក្នុងការអនុវត្តជំហានដំបូង អ្នកចង់ពន្យារពេលវានៅពេលក្រោយ ផ្អាក ឬបោះបង់គំនិតទាំងស្រុង។លើសពីនេះ គោលដៅដែលមិនប្រាកដនិយមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តែងតែត្រូវបានកំណត់នៅដើមដំបូង ដែលនាំឱ្យមានការរំពឹងទុកខ្ពស់ ដែលក្រោយមកនាំឱ្យមានការខកចិត្ត ភាពតានតឹង និងកង្វះវឌ្ឍនភាព។កុំត្រូវបានដឹកនាំដោយគោលការណ៍ទាំងអស់ឬគ្មានអ្វី។កំណត់គោលដៅដែលចង់បានចុងក្រោយ និងគោលដៅមធ្យមជាច្រើន (ប្រាកដនិយម! )។ស្រមៃមើលការកសាងផ្លូវសម្រាប់ឡានមួយ គោលការណ៍គឺដូចគ្នា។

សូមចាំថា អាហារមិនគួរជារង្វាន់នៃការហាត់ប្រាណ ឬ "ឈប់សម្រាក" លើសូកូឡាដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ។កំហុសគឺជាឃាតករបំផុសគំនិត។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នា ចូរវិភាគថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកលើសទម្ងន់។តើនេះជាការផ្លាស់ប្តូរថ្មីៗ ឬជារូបភាពរយៈពេលវែង? តើអ្នកបានចាប់ផ្តើមធ្វើអ្វីខុសពីគេ - ញ៉ាំច្រើននៅខាងក្រៅផ្ទះ កាត់បន្ថយសកម្មភាព ឬផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក? ការដឹងពីបុព្វហេតុឫសគល់នឹងជួយអ្នកឱ្យឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នកកាន់តែលឿន។

អ្នកកាន់តែស្ងប់ស្ងាត់ អ្នកនឹងកាន់តែទទួលបាន

ការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការជាប្រព័ន្ធ និងយូរអង្វែង។សូម្បីតែការសម្រកទម្ងន់តិចតួច (ពី 5 ទៅ 10% នៃទំងន់រាងកាយសរុប) អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្ពាធឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលទាក់ទងនឹងការធាត់។

កុំងាកទៅរករបបអាហាររ៉ាឌីកាល់ និងប្រព័ន្ធតមអាហារដែលហត់នឿយ។ពួកគេនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូង ប៉ុន្តែទំនងជាមិនដំណើរការក្នុងរយៈពេលយូរទេ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅបែបនេះមិនអាចទ្រទ្រង់បាន។ដរាបណាអ្នកលុបចោលរបបនេះ ត្រឡប់ទៅទម្លាប់ចាស់វិញ ហើយដាក់ទម្ងន់។

សូមចងចាំផងដែរថា ស្ត្រីជាទូទៅមានសមាមាត្រខ្លាញ់ទៅសាច់ដុំខ្ពស់ជាងបុរស និងមានអត្រាមេតាបូលីសសម្រាកពី 5 ទៅ 10% ទាប។ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សារយៈពេល 8 សប្តាហ៍លើអ្នកចូលរួមជាង 2, 000 នាក់លើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប (800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ) បានរកឃើញថាបុរសស្រកទម្ងន់ 16% ច្រើនជាងស្ត្រីក្រោមលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា។

ពិនិត្យមើលបរិមាណ និងគុណភាពនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់

មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថាតើពួកគេញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានទេ។យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង New England Journal of Medicine មនុស្សពីរក្រុមដែលមានទម្ងន់ប្រហាក់ប្រហែលគ្នា កម្ពស់ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន កម្រិតនៃការអប់រំ និងមនុស្សជាច្រើនទៀតត្រូវបានគេសួរឱ្យរាយការណ៍អំពីចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេគិតថាពួកគេទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។ក្រុមទាំងពីរបានប៉ាន់ស្មានចំនួនពិតតិចដោយមធ្យម 1000 កាឡូរី!

កំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកគួរទទួលទានគឺពាក់កណ្តាលនៃសមរភូមិ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិចារណាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារ។ឧទាហរណ៍ 500 កាឡូរីនៅក្នុងបន្ទះសៀគ្វីគឺមិនដូចគ្នាទៅនឹង 500 កាឡូរីនៅក្នុងបន្លែឆៅ។

អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភទទូចថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តច្បាប់នៃការសម្រកទម្ងន់ - ដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។ឱនភាពប្រចាំថ្ងៃគួរតែមានជាមធ្យម 500 kcal ។នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនេះ អ្នកអាចស្រកបានមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ដោយមិនចាំបាច់ងាកទៅរកការហាត់ប្រាណនោះទេ។ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលយូរ វិធីសាស្ត្រនេះនឹងមិនដំណើរការទេ យូរៗទៅរាងកាយនឹងបង្កើតអារម្មណ៍តានតឹង និងថប់បារម្ភដោយសារតែការខ្វះអាហារជាប្រចាំ ហើយជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់ រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងករណីមានស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ .

កាត់បន្ថយផ្នែករបស់អ្នក។

នេះគឺជាកន្លែងដែលទំហំសំខាន់។ការគ្រប់គ្រងផ្នែកតាមពេលវេលានឹងកើនឡើងពីទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អទៅជារបៀបរស់នៅដែលលុបបំបាត់ការញ៉ាំច្រើនឥតឈប់ឈរ។មធ្យោបាយងាយស្រួលមួយដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំបម្រើរបស់អ្នកគឺត្រូវប្រើចានតូចជាង។មួយទៀតគឺញ៉ាំយឺតៗ ដើម្បីឱ្យខួរក្បាលមានពេលទទួលសញ្ញាអំពីអារម្មណ៍ឆ្អែត។ជាមធ្យម វាចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទី។

ពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកគួរតែជាបន្លែ មួយភាគបួនគួរតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាប (សាច់មាន់ ទួរគី ត្រី ស៊ុត) ហើយនៅសល់គួរតែជាធញ្ញជាតិ ឬធញ្ញជាតិទាំងមូល។

កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (ដូចជានំខេក សូដា នំបុ័ងម្សៅស ឬបំពងបារាំង) រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងលំហូរនៃជាតិស្ករទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក។ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងបន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ឃ្លានអាហារ ហើយជារឿយៗនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងចម្រាញ់ បំពេញរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងថាមពល ប៉ុន្តែនៅពេលដែលប្រើប្រាស់ច្រើនពេក ពួកវាត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់បម្រុង។ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ហើយត្រូវប្រាកដថាផ្សំវាជាមួយនឹងជាតិសរសៃធម្មជាតិ។

ញ៉ាំអាហារទាំងមូលឱ្យបានច្រើន។

អាហារទាំងមូលគឺជាអាហារដែលមានធាតុផ្សំតែមួយ ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងមីក្រូសារជាតិ ដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមគីមី ឬកែច្នៃ។ទាំងនេះរួមមាន ផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ សាច់ ត្រី អាហារសមុទ្រ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស៊ុត គ្រាប់។ល។ពួកគេជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ គ្រប់គ្រងទម្ងន់ កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូន។

ការសិក្សាមួយបានចូលរួមមនុស្ស 786 នាក់ដែលត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម។មួយក្នុងចំនោមពួកគេគឺស្ថិតនៅលើរបបអាហារដែលមានមីក្រូសារជាតិទាប និងមួយទៀតនៅលើរបបអាហារដែលមានមីក្រូសារជាតិខ្ពស់។ស្ទើរតែ 80% នៃអ្នកចូលរួមមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារដែលមានជាតិមីក្រូសារជាតិខ្ពស់ ទោះបីជាពួកគេទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុនក៏ដោយ។

លើសពីនេះទៀតអាហារទាំងមូលគឺគ្មានខ្លាញ់ trans ។ការសិក្សាថ្មីមួយបានរកឃើញថាសត្វស្វាដែលញ៉ាំខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិតកាន់តែច្រើនឡើងទម្ងន់ជាមធ្យម 7. 2% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសត្វស្វាដែលញ៉ាំអាហារសម្បូរខ្លាញ់ monounsaturated fats។

ផឹកបរិមាណទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការផឹកទឹកអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក 24-30% ជួយអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ 0. 5 លីត្រ។ការផឹកទឹកកន្លះម៉ោងមុនពេលអាហារបានជួយឱ្យអ្នកតមអាហារទទួលទានកាឡូរីតិច និងស្រកទម្ងន់ច្រើនជាង 44% បើធៀបនឹងអ្នកដែលមិនផឹកទឹក។

ជៀសវាងទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន។យោងតាមការស្រាវជ្រាវ ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើង 60% នៃហានិភ័យនៃការធាត់ចំពោះកុមារ។

ប្រសិនបើអ្នកជំនួសការទទួលទានទឹកមួយកែវ ឬសូដាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹក អ្នកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំឆ្នាំរបស់អ្នកជាមធ្យម 219, 000 kcal ។គួរអោយចាប់អារម្មណ៍មែនទេ?

ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ការកើនឡើងនូវភាពញឹកញាប់នៃលំហាត់ប្រាណដែលមានវិន័យ និងគោលដៅជាញឹកញយមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។

អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាមនុស្សដែលមានអាយុពី 18 ទៅ 64 ឆ្នាំធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុត និងតម្លៃសមរម្យបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic។

• ឧទាហរណ៍នៃសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យមគឺ វាយសី ដើរលឿន ជិះកង់ វាយកូនបាល់។
• ឧទាហរណ៍នៃសកម្មភាព aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺ ការរត់ ហែលទឹក កីឡាជាក្រុម (បាល់ទាត់ បាល់បោះ)។ល។
• លើសពីនេះ អ្នកអាចណែនាំច្បាប់ដែលមានប្រយោជន៍ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖ ឡើងជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ឬជណ្តើរយន្ត ទៅឈប់មួយទៅគោលដៅរបស់អ្នក ហើយដើរ ចតឡានរបស់អ្នកបន្តិចទៀតពីផ្ទះ ឬការិយាល័យរបស់អ្នក។ល។

Cardio សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់បានត្រឹមត្រូវ ផ្តោតលើចង្វាក់បេះដូង (ចង្វាក់បេះដូង) ប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងគ្នា និងចន្លោះពេល។

ជាការពិតណាស់ វាមិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំផងដែរ។លំហាត់ប្រាណទប់ទល់មានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកសាងរាងកាយឱ្យរឹងមាំ។ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជួយរក្សាអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់ និងការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដ៏មានតម្លៃ។

មានទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលអាចប្រើបានទាំងនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ផ្តល់ចំណូលចិត្តចំពោះការផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ជាជាងក្រុមសាច់ដុំ។អ្នកនឹងមិនស្រកទម្ងន់នៅចង្កេះ និងពោះក្នុងរយៈពេលយូរនោះទេ ដោយធ្វើលំហាត់តែលើពោះប៉ុណ្ណោះ នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយលទ្ធផលនៃការសិក្សាជាច្រើន។ដូចគ្នាដែរចំពោះការសម្រកទម្ងន់នៅជើង ត្រគាក ដៃ និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

យោងតាមការសិក្សា ឧបសគ្គមួយក្នុងចំណោមឧបសគ្គទូទៅបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺការខ្វះពេលវេលា ស្ត្រីជាង 73% ដែលត្រូវបានស្ទង់មតិបាននិយាយថា ពួកគេមិនលេងកីឡាសម្រាប់ហេតុផលនេះ។ការហាត់ប្រាណជារង្វង់ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មកជួយសង្គ្រោះ ដែលចំណាយពេលមិនលើសពីកន្លះម៉ោង ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់ចំណាយពេលជាមធ្យម 30 នាទី។វាមាននៅក្នុងការពិតដែលថាអ្នកជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើន (ជាធម្មតាពី 5 ទៅ 10) ដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាដោយធ្វើចន្លោះពេលសម្រាកនៅចន្លោះ។វិធីសាស្រ្តនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា aerobic របស់អ្នក និងដុតកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់មានគោលការណ៍ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរាងជារង្វង់ ប៉ុន្តែស្មុគ្រស្មាញមានផ្ទុកនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បន្ថែមទៀតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការរំខាន។ការសម្រាកត្រូវបានអនុញ្ញាតតែបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ដែលចំណាយពេលពី 5 ទៅ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ពួកគេឆ្លាស់គ្នារវាងសកម្មភាពអតិបរមា និងការសម្រាក (មួយទៅពីរ)។ឧទាហរណ៍ អ្នករត់រយៈពេល 1 នាទីឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកដើរយឺតៗ ឬសម្រាករយៈពេល 2 នាទី បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។ការសិក្សាបានបង្ហាញថាវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលនេះជួយអ្នកដុតកាឡូរីបាន 25-30% ច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទផ្សេងទៀត។

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីពិសេស- កាយសម្បទារយៈពេល 30 នាទីសម្រាប់ស្ត្រី ដែលរួមមាន ការឡើងកំដៅសាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការធ្វើឱ្យត្រជាក់ និងការលាតសន្ធឹង។ការហាត់ប្រាណនីមួយៗធ្វើឡើងក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹកដែលត្រួតពិនិត្យបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ បង្រៀន និងជ្រើសរើសកំណែដ៏ល្អប្រសើរនៃបន្ទុក។លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ, បង្កើតដោយគិតគូរពីលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ពួកវាផ្អែកលើធន់ទ្រាំនឹងធារាសាស្ត្រ និងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កាយសម្បទាទាំងអស់។

រៀនដើម្បីរីករាយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងធ្វើលំហាត់សម្រកទម្ងន់។គិតអំពីថាតើថាមពល ភាពរីករាយ និងការហ្វឹកហ្វឺនការពេញចិត្តខ្លួនឯងផ្តល់អោយអ្នកប៉ុន្មាន។

ទទួលបានការគាំទ្រ

ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាការងាយស្រួលនោះទេ ហើយការធ្វើតែម្នាក់ឯងរឹតតែពិបាក។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកផោនបន្ថែមទាំងនោះ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង សូមចងចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់ទៅផ្លូវនេះដោយខ្លួនឯងទេ។អ្នកអាចស្វែងរកមនុស្សដែលមានគំនិតដូចគ្នានៅក្រៅបណ្ដាញ ឬអ៊ីនធឺណិត ហើយចូលរួមជាមួយពួកគេ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការគាំទ្រ ការប្រកួតប្រជែងដែលមានសុខភាពល្អ និងការបង្ហាញលទ្ធផលជាទៀងទាត់អាចជួយរក្សាការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាប់លាប់ និងមានទំនួលខុសត្រូវក្នុងដំណើរការ។

តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។នៅពេលដែលយើងឃើញចលនាជាក់ស្តែង និងជាក់ស្តែងឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់យើង យើងមានទំនោរនឹងមានការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមទៀតដើម្បីបន្តធ្វើការ។អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺមិនត្រូវព្យួរ។

កុំផ្តោតតែលើទម្ងន់។ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងប្រចាំថ្ងៃអាចបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ និងការថប់បារម្ភដែលមិនចាំបាច់។ផ្តោតលើសូចនាករនៃរង្វង់ចង្កេះ ត្រគាក ទ្រូង ជើង និងដៃ។វាស់ពួកវានៅចន្លោះពេលដូចគ្នា ឧទាហរណ៍ រៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍ ឬម្តងក្នុងមួយខែ។ចាប់យកលេខនៅក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា កម្មវិធី ឬវិបផតថលឯកទេស។វានឹងជួយអ្នកក្នុងការតាមដានលទ្ធផល និងវិភាគសកម្មភាពណាមួយដែលនាំមកនូវលទ្ធផលច្រើនបំផុត។

សូមចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ កុំបាក់ទឹកចិត្ត ប្រសិនបើផោនបន្ថែមទាំងនោះមិនបាត់ទៅតាមអត្រាដែលអ្នករំពឹងទុក។ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺរៀនពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ មិនមែនក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃទេ។

បំបាត់ភាពតានតឹង និងការគេងមិនលក់

ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ គឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាទៅនឹងអាហាររូបត្ថម្ភ និងលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការគេងមិនទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការធាត់ចំពោះកុមារ 89% និង 55% ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ម្យ៉ាងទៀត ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬអន់គុណភាព បន្ថយល្បឿននៃការបំប្លែងកាឡូរីទៅជាថាមពល (ការរំលាយអាហារ)។នៅពេលដែលវាដំណើរការខុសប្រក្រតី រាងកាយអាចផ្ទុកថាមពលដែលមិនប្រើក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់។លើសពីនេះ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនការផលិតអាំងស៊ុយលីន និង cortisol ក៏ដូចជារំខានដល់បទប្បញ្ញត្តិនៃអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ leptin និង ghrelin ។វាគឺជា leptin ដែលបញ្ជូនសញ្ញា satiety ទៅខួរក្បាល។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាអ្នកគេងមិនលក់ទទួលទាន 385 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃច្រើនជាងអ្នកដែលគេងទៀងទាត់ និងគ្រប់គ្រាន់។ដូច្នេះ ដោយសារតែចង្វាក់នៃការគេងដែលរំខាននោះ អ្នកអាចទទួលបាន ៧ គីឡូក្រាមបន្ថែមទៀតក្នុងមួយឆ្នាំ។

នៅពេលមានភាពតានតឹង វាបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូន adrenaline និង cortisol ។ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភគ្រប់ពេលវេលា cortisol ជាប់នៅក្នុងចរន្តឈាម ហើយផ្តល់សញ្ញាឱ្យរាងកាយបំពេញឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជារឿយៗនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាកម្មវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍បាននាំឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃ BMI ចំពោះកុមារដែលលើសទម្ងន់ និងធាត់ និងក្មេងជំទង់។

សូមក្រឡេកមើលវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនសម្រាប់ដោះស្រាយភាពតានតឹង៖

• យូហ្គា
• សមាធិ
• លំហាត់ដកដង្ហើម
• ដើរលេងធម្មជាតិ ថែសួន ជាដើម។

កុំប្រើថ្នាំរបបអាហារ

គំនិតនៃឱសថរបបអាហារវេទមន្តដើម្បីធ្វើឱ្យជាតិខ្លាញ់របស់អ្នករលាយដូចសុបិនកំពុងល្បួង។ប៉ុន្តែវាជាការល្អពេកក្នុងការពិត (ប្រសិនបើវាមិនច្បាស់)។

ខាងក្រោមនេះជាផលរំខានមួយចំនួននៃថ្នាំគ្រាប់របបអាហារ៖

• ការចុះខ្សោយនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ
• ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម
• ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង
• ការរំលោភលើការងាររបស់សរីរាង្គខាងក្នុង
• ការគេងមិនលក់
• វិលមុខ
• ការថប់បារម្ភ
• ជម្ងឺពោះវៀនខ្ជិល។

ថ្នាំគ្រាប់របបអាហារច្រើនតែសន្យាលទ្ធផលភ្លាមៗ ប៉ុន្តែវាមិនរំខានដល់របបអាហារ ឬរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកដែលបានធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក "មិនមានសុខភាពល្អ" នោះទេ។ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីយកឈ្នះលើផលរំខានមិនល្អ និងទទួលបានលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ ទីបំផុតអ្នកនឹងត្រលប់ទៅកន្លែងដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើមវិញ។យើងបានលះបង់អត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយចំពោះកម្មវិធីដុតខ្លាញ់ ដោយរៀបរាប់លម្អិតអំពីគុណវិបត្តិ អត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យដែលអាចកើតមាន។

សូមចាំថា ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលយូរអង្វែង អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃកាយសម្បទា និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាមូលដ្ឋាន។

សៀវភៅសម្រកទម្ងន់ថ្មី អត្ថបទ កម្មវិធីទូរទស្សន៍ និងវីដេអូត្រូវបានបោះពុម្ពជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនមានទំហំណាមួយសមនឹងដំណោះស្រាយទាំងអស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អជាអចិន្ត្រៃយ៍នោះទេ។អ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកទេ ដោយសាររាងកាយមានប្រតិកម្មខុសៗគ្នាចំពោះអាហារ និងបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា អាស្រ័យលើហ្សែន និងកត្តាជាច្រើនទៀត។ការស្វែងរកវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវនឹងត្រូវការពេលវេលា និងការអត់ធ្មត់ ការលះបង់ និងភាពទៀងទាត់។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនរងទុក្ខ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជាក់ស្តែងនៅក្នុងរបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដែលនឹងក្លាយជាផ្នែកនៃរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងត្រលប់ទៅទម្លាប់ចាស់ និងទម្ងន់ដើមរបស់អ្នកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។